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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

lunes, 3 de septiembre de 2012

2 + 2 = PRIMERA SEMANA DE BALERMA


            Vamos a empezar nuestra progresión trabajando poco a poco, como ya hablábamos, desde el principio; para empezar es muy importante que vayas aprendiendo buenos hábitos, que vayas aprendiendo a hacer las cosas bien, sin prisas…

            Vamos a recordar alguno de los consejos de los que ya hemos hablado en otras ocasiones que vendrá bien recordar a los viejos corredores y bien aprender a los que se incorporan al blog y/o al fascinante mundo del “runner”.

            En primer lugar aconsejábamos siempre un reconocimiento médico que descartara cualquier posible lesión o enfermedad que pudiera afectar a nuestro rendimiento: una analítica, control de talla-peso-perímetro abdominal… Esto se hace imprescindible en el caso de pertenecer a la población de riesgo de sufrir enfermedades cardio vasculares: personas con sobrepeso y gran perímetro abdominal, hipertensos, personas con problemas de “azúcar en sangre”… que ya deberían tener ese control. Hay que informar al doctor de nuestra intención de “echar a correr”. Sin duda lo agradecerá pero siempre con ¡control!.

            En segundo término recordábamos la importancia de utilizar para correr la indumentaria adecuada: hoy toca zapatillas y más adelante más. A la hora de elegir la zapatilla, debemos o deberíamos tener en cuenta una serie de características que son las que condicionan la elección de las mismas, más allá de fijarme en la marca, el color o simplemente en el precio. Lo del precio puede ser engañoso ya que unas zapatillas económicas pueden no aguantar el trote al que las vamos a someter, así que tendrás que valorarlo. Debemos tener en cuenta el número de kilómetros que vamos a hacer al año (yo calculé la semana pasada alrededor de 2000); en segundo lugar hay que tener en cuenta nuestro peso corporal. Otro aspecto a tener en cuenta y no menos importante, es la pisada: neutra, pronador o supinador. Ya tenemos el modelo, ahora podemos elegir el color!!!.

            El último consejo hacer referencia al terrero por el que vamos a entrenar: busca algún terreno llano cerca de casa, preferentemente blando y sin demasiados desniveles, piedras u obstáculos…. Difícil verdad? Pues tendrás que lanzarte al asfalto como la mayoría de mortales y dejar los lugares paradisíacos para las carreras largas. No obstante recuerda que casi todas las carreras se hacen, precisamente, sobre asfalto.

            El programa de la semana lo vamos a estructurar en cuatro días (2+2) dedicando dos días al trabajo muscular y otro dos a la carrera con la siguiente distribución:

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
Fin de semana
CARRERA

TRABAJO MUSCULAR
DESCANSO
CARRERA

TRABAJO MUSCULAR
EJERCICIO AL AIRE LIBRE EN FAMILIA


            A simple vista pudiera parecer una semana fácil… y no lo discuto, pero ya llegarán los tiempos difíciles.

            Hablaba antes de los hábitos y uno de los más importantes para aprender desde el principio es el hábito de ESTIRAR antes y después de cada sesión de entrenamiento: a veces y por razones de tiempo nos lanzamos a correr sin hacer ni un minuto de calentamiento y acabamos justo en la puerta del vestuario para darnos la ducha a toda velocidad y seguir con nuestro ritmo (frenético) diario. Y esto lo digo por la experiencia. Debemos organizarnos el tiempo de entrenamiento para poder estirar un poco antes de arrancar y al finalizar el ejercicio.


CARRERA:
Esta semana nos conformaremos con salir a rodar a un ritmo cómodo entre 30 y 40 minutos. Tu marcas la comodidad en función del la velocidad de la carrera (por encima de 5 minutos/kilómetro) o de tus pulsaciones que deben ir por encima de las 130-140 pero sin sobrepasar las 150-160. Ya hablaremos más adelante de las pulsaciones y de los pulsómetros cuando el programa se ponga “difícil”.

TRABAJO MUSCULAR: en el gimnasio

CALENTAMIENTO:
10 MINUTOS DE EJERCICIO CARDIO: CARRERA EN LA CALLE
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS EN BANCO


EJERCICIO / SERIES Y REPETICIONES

FOTO

1ª SEMANA

2ª SEMANA

3ª SEMANA

4ª SEMANA
1. ABDOMINALES SUPERIORES EN MÁQUINA
 3 X 20



2. PSOAS EN BANCO
 3 X 15



3. HIPEREXTENSIONES EN BANCO
 3 X 12



4. PÁJAROS EN MÁQUINA
 3 X 12-15



5. FEMORAL SENTADO
 3 X 15



6. EXTENSIONES MÁQUINA
 3 X 15




7. PRENSA H-T

 3 X 15



8. SPLIT CON MANCUERNAS

 3 X 20
TOTAL



12. ESTIRAMIENTOS
30 “ CADA POSICIÓN


IMÁGENES DE LA SALA DE MUSCULACIÓN Y FITNESS DEL CDR360 EN ROQUETAS DE MAR
MAQUINAS DE LA MARCA BODYTONE

OBSERVACIONES Y RECOMENDACIONES
REALIZAR LOS EJERCICIOS EN LA POSTURA CORRECTA
EJECUCIÓN COMPLETA Y CORRECTA DEL EJERCICIO
POCO PESO: UTILIZA LA CARGA QUE PUEDAS MOVER PARA COMPLETAR LAS REPETICIONES
RITMO LENTO
RECUPERACIÓN: MÁS DE UN MINUTO
BEBER A LO LARGO DEL ENTRENAMIENTO

            Para el fin de semana dejo que vuele vuestra imaginación pero como ya he dicho en tantas ocasiones: en familia.


OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:
A BALERMA VOY:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/09/a-balerma-voy.html
VUELTA A LA CARGA EN CDR360
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/08/vuelta-la-carga-en-cdr360.html
¿PESO O FORMA?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/07/peso-o-forma.html
EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/07/el-entrenamiento-invisible.html
QUÉ PASA TRONCA:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/06/que-pasa-tronca.html
DURO Y…:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/duro-y-al-culo.html
¡ÚLTIMO KILÓMETRO!
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/ultimo-kilometro-ultima-vuelta-cuando.html
OPERACIÓN BIKINI: ACLARANDO CONCEPTOS:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/operacion-bikini-aclarando-conceptos.html
OPERACIÓN BIKINI:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/operacion-bikini.html
CAMINO DE LOS QUINCE: SEGUNDA SEMANA
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince-segunda-semana.html
CAMINO DE LOS QUINCE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince.html
OTRAS 10 RAZONES PARA TODOS
PRÓXIMO RETO: 3 DE JUNIO EN EL TOYO
NO TE LA JUEGUES
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/no-te-la-juegues.html
LA FAMA CUESTA
LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
COCINA DE MONASTERIO
LEVANTA EL CULO
¿QUO VADIS?
LA CUESTA DE ENERO

Preparando los 10 km del Puerto de Almería

A POR ELLOS. 10 KM DEL PUERTO DE ALMERÍA: PREAPARANDO LA CARRERA DE ALMERÍA
A POR ELLOS 2ª SEMANA:
FALTAN 7 DÍAS 7
¿FÍSICA O QUÍMICA?
5 DÍAS
4 días
3 día antes:

 “Mis primeros 9km saludables”

SE ACABARON LAS TONTERÍAS
MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
SUMA Y SIGUE
VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
DALE AL MÚSCULO
DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
SIN PAÑOS CALIENTES
CONTROL!!!!
+ VOLUMEN POR FAVOR
… RESPIRATORIO
HABLANDO DE PULSÓMETROS
EL DIA D Y LA HORA H
+REP - REC
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/rep-rec.html
EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/el-agua-y-tu-rendimiento.html
UN PASO MÁS
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/un-paso-mas.html
¿CUÁNTO PIENSAS?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/cuanto-piensas.html
TU TEST
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/tu-test.html
DESCANSA Y PLANIFICA
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/descansa-y-planifica.html
QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/que-dios-nos-pille-confesados.html
NO TE LÍES!!!
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/vamos-al-lio.html
¿TIENES UNA HORA Y VEINTE MINUTOS?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/tienes-una-hora-y-veinte-minutos.html
SERÉ BREVE
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/sere-breve.html
HOY NO LLEGO
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/hoy-no-llego.html

DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!

DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1
SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
VIENEN A POR TI…
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/vienen-por-ti.html
NOS VAMOS DE COMPRAS…
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/nos-vamos-de-compras.html
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/definete-en-seis-semanas-semana-2.html
SUMA Y RESTA
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/suma-y-resta.html
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 4
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 5
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/definete-en-seis-semanas-semana-5.html







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