… RESPIRATORIO

JUEVES 16 DE FEBRERO

            24 días para la fecha. Ayer acabábamos la entrada diciendo que hoy le íbamos a dar al músculo, pero no especifiqué cual de ellos. Como nunca viene mal un descansillo a mitad de semana, hoy vamos a continuar con nuestros ejercicios respiratorios y vamos a introducirnos en el relajante mundo de la relajación (valga la redundancia).

            La semana pasada hablábamos de la importancia de la respiración, continuábamos con una serie de ejercicios respiratorios que por sí mismo ya  son relajantes y hoy nos vamos a introducir en la realización de ejercicio de relajación que tanto nos pueden servir en nuestra vida diaria y, como no, tras la realización de una sesión de entrenamiento agotadora.

                                                     Después del trabajo viene el descanso

PARA TODOS:       

Partimos del mismo ambiente: luz tenue, tumbados sobre una superficie confortable y con esa música de fondo que tanto me relaja. Yo últimamente escucho a “Yiruma”, así que si no te asustan los vampiros te la recomiendo.

Realizamos los ya aprendidos estiramientos “después de correr”. podemos dedicar entre 10 y 15 minutos aunque repitamos alguno de los ejercicios,

            Continuamos con los ejercicios que practicamos la semana pasada: respiración nasal; respiración oral; respiración combinada…. A su vez, trabajamos de forma voluntaria la respiración torácica, la respiración abdominal y la combinada. Sin prisas, podemos llegar hasta los 10 15 minutos.

            A partir de este momento y ya introducidos en una situación relajante, vamos a hacer ejercicios de control respiratorio; continua tumbado pero, si lo prefieres, en otra posición más cómoda. Vamos a empezar con una larga inspiración controlada durante 2 segundos (que contaremos mentalmente). Continuaremos con una espiración controlada de 3 segundos y  repetiremos este ciclo durante unas cuantas veces, sin prisas… Seguimos con una inspiración en tres segundos y una espiración de cuatro segundos, ciclo que repetiremos durante unos minutos… y así continuaremos aumentando el tiempo de inspiración y aumentando, siempre más, el tiempo de espiración.

            Esta respiración controlada nos conducirá a un estado de “hiperoxia” que nos producirá una sensación de bienestar. Podremos prolongar el ejercicio durante otros 15 minutos… Recomiendo poner un reloj despertador con la hora prevista para el final de la sesión (45 minutos desde el principio).

Y luego, ducha y cena.

            Como anoche hablábamos de ¡control!, hoy voy a dar un ejemplo de cena saludable para acabar el día después del entrenamiento:

De primer plato tomaremos una ensalada de la huerta (lechuga, tomate, zanahorias, soja, pepino….), aliñada con una pizca de sal, una cucharada de aceite de oliva y un poquito de vinagre. Por cierto, la huerta no produce bacon, ni queso ni picatostes!!!

De segundo plato tomaremos un buen filete de carne (pollo, pavo, ternera, conejo) o pescado (atún, salmón)  del tamaño de nuestra palma de la mano y cocinado a la plancha y sin sal añadida.

Acabaremos con un postre lácteo, preferentemente desnatado y completaremos el menú con agua como bebida.

Imagina todas las combinaciones que puedes hacer con primeros y segundos platos, aunque algún día haga otras sugerencias.

En las entradas que se publican al final, hay alguna sugerencia de ensaladas.

                                    Una buena medida: la mitad del plato vegetal y la otra animal

Ahora toca dormir y descansar para que mañana podamos madrugar.

Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html

HOLA! CÓMO COMES?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html

DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html

QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html

¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/abdominales-si-existen.html

ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/entrenamiento-nutricion-y.html

ANDA Y CORRE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/anda-y-corre.html

LA LISTA…:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/la-lista.html

¿POSTRE O APERITIVO?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/postre-o-aperitivo.html

CRECER A LOS 40:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/crecer-los-40.html

MINIENSALADAS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/miniensaladas.html