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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

jueves, 27 de octubre de 2011

¡ ANDA Y CORRE !

Empezamos allá por el mes de septiembre con nuestro reto de mantenernos en forma y llevar  una vida un poco más sana.

Han pasado casi sesenta días y a poco que hayamos hecho, nuestro cuerpo y nuestro organismo  empiezan a adaptarse y empieza a cambiar. Esto responde al llamado “principio de adaptación” que dice algo así: nuestra adaptación se produce en la dirección que apunta la estructura de las cargas…..

Esto significa, que si llevamos aproximadamente dos meses entrenando para aumentar nuestra masa muscular, nuestro sistema muscular se ha adaptado a este tipo de trabajo, le cuesta menos hacer lo mismo, ya hemos pasado esos dolores musculares iniciales y lo que hacía en el gimnasio se ha quedado ridículo en comparación con lo que hago ahora. Además, ¡fíjate en mis bíceps!

Si además lo hemos acompañado de una alimentación adecuada, los cambios serán más evidentes.

Si allá por el mes de septiembre pusiste en tu rutina diaria salir a caminar por el paseo marítimo, es hora de que eches a correr.

Lo de andar está bien si recorres distancias muy largas, por ejemplo, el Camino de Santiago a diario, pero si tratas de ponerte en forma solamente andando vas a tardar bastantes… años. Es hora de empezar a despegar del suelo, aumentar las distancias pero sobre todo aumentar la velocidad de tu carrera.

Además comprobarás que, si eres capaz de mantener tu alimentación, comiendo lo mismo que antes (mal o bien pero lo mismo), el efecto sobre tu organismo y sobre tu cuerpo se multiplica.

Para que te hagas una idea, si pasamos desplazarnos a 7km/h a hacerlo a 9km/h, el  gasto energético se multiplica por dos, es decir, el doble de gasto con el mismo tiempo de ejercicio. A 7 km/h, consumimos entre 4,85 y 11,64 calorías por minuto, según nuestro peso (a mayor peso, mayor gasto energético). A 9 km/h este consumo oscila entre 8,35 y 20,04.

Como puedes comprobar, la diferencia es mucha, pero, ¿Cómo empiezo a correr si no lo hago desde el colegio?

Lo primero que te recomiendo es que te calces unas buenas zapatillas. Inclínate por las de running, bastante feas pero las mejores. Suelen tener una buena suela, algunas con cámara de aire o bolsa de gel, las hay con tecnología “torsión”… En tu tienda de deportes te asesorarán.

Pero, ¿Cómo empiezo a correr si no lo hago desde el colegio? En tu paseo diario y cronómetro en mano, vas a introducir periodos de carrera lenta, muy lenta si hace falta: camina cinco minutos y corre 1, por ejemplo, y así hasta completar el tiempo que dedicas cada día.

¿Recuerdas lo que hemos hablado de la adaptación, del “principio de adaptación al esfuerzo”?.
No te puedes conformar haciendo lo mismo cada día, así que deberás  ir progresando:

¨      Aumenta el tiempo total de actividad: de 45 a 50, 55, 60….minutos al día
¨      En lugar de dos o tres, pasa a cuatro, cinco o hasta a seis días a la semana.
¨      ¿Recuerdas los 5 minutos de marcha andando y el minuto de carrera? Aumenta progresivamente el tiempo de carrera o la velocidad de la misma… y ¡ya estás corriendo!.

Para terminar me gustaría recordarte que si tienes mas de 40 años  y/o estás excesivamente desentrenad@, debes utilizar un pulsómetro que te ayudará a llevar el ritmo, pero en su ausencia, puedes correr a “ritmo conversacional”: aquel que te permite correr y mantener una conversación inteligible. Esto es alrededor del 60% del VO2 máximo, buen ritmo para quemar grasa.

Cuando llegues a casa no lo celebres con una copa: todavía no has ganado nada, solamente has aprendido a correr

                                                      Hablando del Camino de Santiago,
                                                 foto en la puerta de la "Catedral de Marín"






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