VIERNES 17 DE FEBRERO
Debido a las dudas que me han planteado algunos lectores sobre el pulsómetro aprovecho la entrada para recomendar:
- En el mercado hay gran cantidad de aparatos que sirven para lo mismo, desde 35 € hasta 800€.
- Cuanto más caro, mayor número de aplicaciones tiene: desde tomar el pulso instantáneo hasta recoger el itinerario realizado y luego plasmarlo en un mapa con la ayuda de tu PC
- Yo dispongo de un modelo que además del pulso, tiene una alarma con mi límite, que me avisa cuando excedo un determinado número de pulsaciones, en mi caso, 220 – edad = 178p/min. Además cuenta las calorías consumidas en base a unos datos que previamente le he introducido.
- Si tuviera que recomendar una marca, esta sería POLAR: invierte mucho en investigación y equipa y controla a los mejores deportistas. ¡Mi mujer y yo también la usamos!
- Compra lo que realmente necesites y, en este sentido, déjate asesorar por un especialista en pulsímetros (yo soy entrenador y odio el intrusismo profesional). En algunas tiendas de deporte cuentan con técnicos en esa materia.
Y hecha esta aclaración, vamos a entrenar que es de lo que se trata:
NIVEL I:
5 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación.
25 minutos de carrera a ritmo suave, de forma que el ritmo te permita hacerlo sin detenerte. Recuerda, pasos cortos y sin saltos
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.
NIVEL II:
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación.
30 minutos de carrera a ritmo alegre. Disfruta del ritmo y siéntete capaz de cambiarlo, pero no lo hagas hoy.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”
NIVEL III:
10 minutos de carrera continua lenta
Estiramientos “antes de correr”.
Programa de musculación.
40 minutos de carrera a ritmo alegre. Hay gente muy alegre y gente simplemente alegre ¿lo pillas?
Acabamos con los estiramientos “después de correr”.
INDOOR:
5 minutos de carrera a 6-8 km/h .
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación.
20 minutos de carrera suave, alrededor de los 9 km/h .
Finalizamos con los estiramientos “después de correr”.
PROGRAMA DE MUSCULACIÓN 17 DE FEBRERO
NIVEL I | NIVEL II | NIVEL III | INDOOR * | |
EJERCICIO 1 | 3 x 10 | 3 X 15 | 3 X 20 | 3 X 15 |
EJERCICIO 2 | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 X 15 | 3 X 15 |
EJERCICIO 3 | 3 X 10 | 3 x 15 | 3 X 20 | 3 X 15 |
EJERCICIO 4 | 3 x 15 | 3 x 20 | 3 x 30 | 3 x 20 |
EJERCICIO 5 | 3 x 10 | 3 X 15 | 3 X 20 | 3 X 15 |
EJERCICIO 6 | 3X 10 EN TOTAL | 3X 16 EN TOTAL | 3X 20 EN TOTAL | 3X 20 EN TOTAL |
EJERCICIO 7 | 3 X 1 minuto | 3 X 1 minuto | 3 X 1 minuto | 3 X 1 minuto |
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo Descanso entre series: el tiempo necesario para retomar el aliento Descanso entre ejercicios: 2 minutos estirando el músculo que has trabajado. Puedes beber durante la sesión |
EJERCICIO 7: con una mancuerna ligera en cada mano (el peso lo elige cada un@), colocaremos los brazos con los codos flexionados 90º y realizaremos el movimiento de balanceo natural de la carrera: movimiento pendular atrás adelante; cuando el brazo va hacia adelante, la mano no pasa de la altura de la mirada. En el ejercicio, mantendremos el tronco erguido y pies separados a la anchura de los hombros. Si es posible, lo haremos enfrente de un espejo.
EJERCICIO 7
igual pero con una mancuerna ligera en cada mano
Y esto es todo amig@s
PD: el domingo 26 de febrero hay una carrera en Ohanes, Almería, Spain. Son diez kilómetros de los cuales, los 3 primeros son cuesta arriba. + info en http://www.todofondo.es/. Anímate y prueba tu evolución. Además conocerás este maravilloso pueblo del Almería!!!!
Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:
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