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Licenciado en Educación Física

jueves, 16 de febrero de 2012

HABLANDO DE PULSÓMETROS

VIERNES 17 DE FEBRERO

Debido a las dudas que me han planteado algunos lectores sobre el pulsómetro aprovecho la entrada para recomendar:
-         En el mercado hay gran cantidad de aparatos que sirven para lo mismo, desde 35 € hasta 800€.
-         Cuanto más caro, mayor número de aplicaciones tiene: desde tomar el pulso instantáneo hasta recoger el itinerario realizado y luego plasmarlo en un mapa con la ayuda de tu PC
-         Yo dispongo de un modelo que además del pulso, tiene una alarma con mi límite, que me avisa cuando excedo un determinado número de pulsaciones, en mi caso, 220 – edad = 178p/min. Además cuenta las calorías consumidas en base a unos datos que previamente le he introducido.
-         Si tuviera que recomendar una marca, esta sería POLAR: invierte mucho en investigación y equipa y controla a los mejores deportistas. ¡Mi mujer y yo también la usamos!
-         Compra lo que realmente necesites y, en este sentido, déjate asesorar por un especialista en pulsímetros (yo soy entrenador y odio el intrusismo profesional). En algunas tiendas de deporte cuentan con técnicos en esa materia.

Y hecha esta aclaración, vamos a entrenar que es de lo que se trata:

NIVEL I:
5 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación.
25 minutos de carrera a ritmo suave, de forma que el ritmo te permita hacerlo sin detenerte. Recuerda, pasos cortos y sin saltos
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.

NIVEL II:
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación.
30 minutos de carrera a ritmo alegre. Disfruta del ritmo y siéntete capaz de cambiarlo, pero no lo hagas hoy.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”

NIVEL III:
10 minutos de carrera continua lenta
Estiramientos “antes de correr”.
Programa de musculación.
40 minutos de carrera a ritmo alegre. Hay gente muy alegre y gente simplemente alegre ¿lo pillas?
Acabamos con los estiramientos “después de correr”.

INDOOR:
5 minutos de carrera a  6-8 km/h.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación.
20 minutos de carrera suave, alrededor de los 9 km/h.
Finalizamos con los estiramientos “después de correr”.

PROGRAMA DE MUSCULACIÓN 17 DE FEBRERO


NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
INDOOR *
EJERCICIO 1
3 x 10
3 X 15
3 X 20
3 X 15
EJERCICIO 2
3 x 10
3 x 10
3 X 15
3 X 15
EJERCICIO 3
3 X 10
3 x 15
3 X 20
3 X 15
EJERCICIO 4
3 x 15
3 x 20
3 x 30
3 x 20
EJERCICIO 5
3 x 10
3 X 15
3 X 20
3 X 15
EJERCICIO 6
3X 10 EN TOTAL
3X 16 EN TOTAL
3X 20 EN TOTAL
3X 20 EN TOTAL
EJERCICIO 7
3 X 1 minuto
3 X 1 minuto
3 X 1 minuto
3 X 1 minuto
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo
Descanso entre series: el tiempo necesario para retomar el aliento
Descanso entre ejercicios: 2 minutos estirando el músculo que has trabajado.
Puedes beber durante la sesión

EJERCICIO 7: con una mancuerna ligera en cada mano (el peso lo elige cada un@), colocaremos los brazos con los codos flexionados 90º y realizaremos el movimiento de balanceo natural de la carrera: movimiento pendular atrás adelante; cuando el brazo va hacia adelante, la mano no pasa de la altura de la mirada. En el ejercicio, mantendremos el tronco erguido y pies separados a la anchura de los hombros. Si es posible, lo haremos enfrente de un espejo.
 

                                                                      EJERCICIO 7
                                            igual pero con una mancuerna ligera en cada mano

Y esto es todo amig@s



PD: el domingo 26 de febrero hay una carrera en Ohanes, Almería, Spain. Son diez kilómetros de los cuales, los 3 primeros son cuesta arriba. + info en http://www.todofondo.es/. Anímate y prueba tu evolución. Además conocerás este maravilloso pueblo del Almería!!!!



Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
                                                                  

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