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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

viernes, 17 de febrero de 2012

EL DÍA D Y LA HORA H

DOMINGO 19 DE FEBRERO

Domingo 19 de febrero. 10:30 horas (puedes madrugar más). Vamos a hacer un simulacro de carrera con adaptaciones por niveles, como siempre. Sé que el domingo por la mañana es mal día para los amantes de la noche, pero hay que ensayar por si el sábado 10 te toca la lotería y tienes que celebrarlo por la noche.

PARA TODOS
Empezamos el día con un buen desayuno al menos dos horas antes del entrenamiento. Un buen desayuno se compone de tres componentes básicos; a saber: lácteo, fruta y cereal. Podemos elegir los siguientes alimentos de cada uno de los grupos mencionados:
LÁCTEO: leche o derivado, preferentemente desnatado (yogur, queso fresco…)
FRUTA: zumo natural, pieza de fruta a elegir.
CEREALES: tipo muesli que viene combinado con fruta seca, tostada preferentemente de pan integral…
Yo siempre añado un té al final para tomar algo caliente, que puedes elegir entre la gran cantidad de variedades. Lo prefiero frente al café.

En caso de esfuerzos sobre-naturales, leí siguiendo las premisas de la “dieta de la zona”, un batido “superenergético” a base de: yogur, muesli, plátano y miel…trrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr batidora y al cuerpo

Antes de continuar con el entrenamiento, una de matemáticas:
Conocemos nuestra FC de Reposo.
Conocemos nuestra FC Máxima. (220 – edad)
Conocemos nuestra RFC. (FCMAX – FCR)

Ahora tienes que calcular el 60, 70, 80, 90, 75, 85, 95, …% de esa reserva.

Un ejemplo:yo.
FCR: 48
FCM: 188
RFC: 140; 60% RFC= 84  

Si tienes dudas repite el ejercicio porque estamos hablando de tu corazón, no de las cuentas del colegio.
Pues ahora, cuando decimos que tengo que correr al 60% de mi RFC, a la cifra obtenida, en mi caso 84, tengo que sumar la FCR, en mi caso (y van dos),  48 con lo cual, el dichoso 60% de la RFC= 84+48= 132 p/m ¡ entendido!!!!!!!!!!

Si tienes la grandísima suerte de vivir en este maravilloso municipio de la costa mediterránea como es ROQUETAS DE MAR (Almería,SPAIN) o cerca, puedes acercarte y conocer in situ el circuito. Si no tienes tienes esa suerte, te lo recomiendo, para vacaciones o para toda la vida.
Yo lo hice


NIVEL I: no pasar hoy del 70% RFC; no pasar NUNCA del 80% RFC
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
4 km (medidos) a ritmo de carrera. Puedes dibujar un recorrido cerca de tu casa utilizando “google maps”. Tiene que ser completamente llano y si pudiera ser, por terreno blando.
5 minutos de carrera continua lenta.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.

NIVEL II: no pasar hoy del 75% RFC
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
6 km (medidos) a ritmo fuerte. Puedes dibujar un recorrido cerca de tu casa utilizando “google maps”. Tiene que ser completamente llano y si pudiera ser, por terreno blando.
10 minutos de carrera continua lenta.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”

NIVEL III: no pasar hoy del 85% RFC
10 minutos de carrera continua lenta
Estiramientos “antes de correr”.
10 km (medidos) a ritmo fuerte, siempre por debajo del ritmo de competición así que es un ritmo que me permitirá un cambio de ritmo. Puedes dibujar un recorrido cerca de tu casa utilizando “google maps”. Tiene que ser completamente llano y si pudiera ser, por terreno blando.
10 minutos de carrera continua lenta.
Acabamos con los estiramientos “después de correr”.

INDOOR: elige el nivel al que quieres correr la carrera (I, II o III) ya que no hay modalidad indoor y el límite de pulsaciones que marco para cada uno de los niveles.
10 minutos de carrera a  6-8 km/h.
Estiramientos “antes de correr”
30 minutos de carrera suave, al límite de pulsaciones marcado.
10 minutos de carrera a  6 km/h.
Finalizamos con los estiramientos “después de correr”.

POR CIERTO, TE HABRÁS DADO CUENTA DE QUE EL SÁBADO TOCA DESCANSO!!! & FAMILY

PD: el domingo 26 de febrero hay una carrera en Ohanes, Almería, Spain. Son diez kilómetros de los cuales, los 3 primeros son cuesta arriba. + info en http://www.todofondo.es/. Anímate y prueba tu evolución. Además conocerás este maravilloso pueblo del Almería!!!!



Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
                                                                  

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