DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1

Bienvenidas al programa de entrenamiento que te ayudará a ponerte en forma, a definirte en seis semanas. Que alcances o no tu objetivo solamente depende de ti, de tu esfuerzo, de tu nivel de sacrificio, de tu capacidad de decir que “no” a determinados hábitos adquiridos y de la capacidad  de decir “ahora toca entrenar”, me voy.

Este programa se basa en la experiencia demostrada de varios años en programas de entrenamiento con mujeres, porque este programa está diseñado exclusivamente para ellas, con un claro objetivo: semana santa 2012 y con una duración limitada: seis  semanas.

El programa está diseñado para trabajar exclusivamente en casa aunque necesitarás algún apoyo material, e incluso algún día, necesitarás pasarte por un gimnasio cercano para llevarlo a cabo (CDR360).

Cada semana se publicará el programa semanal para que cada lunes te levantes con la tarea semanal.

Además, se publicarán a lo largo de semana consejos y trucos para que el programa se te haga más llevadero.

El programa tiene tres partes, como el título del blog: entrenamiento, nutrición y suplementación y cada programa tocará los tres pilares básicos de tu puesta en forma:

Para empezar esa primera semana, algunos consejos para principiantes:

1.- Cada día se entrena; tienes que encontrar un hueco de unos 45 minutos que te dedicarás exclusivamente para ti. Recomiendo la misma franja horaria, pero en caso de no poder respetarla, más vale tarde que nunca, así que no te acuestes sin hacer el programa.

2.- Tienes que tomar conciencia de lo que comes. Esta semana no prohibiremos nada pero vamos a cambiar algunos hábitos y, te lo advierto, esto no será fácil.

3.- A lo largo de esta semana se van publicando fotos en el blog y en mi perfil de Facebook con chicas más o menos definidas, pero siempre en forma; puedes imprimir alguna y colocarla en tu frigorífico junto a una tuya tomada en la misma posición; te servirá de motivación para entrenar y de freno para asaltar la nevera en momentos de debilidad.

Preparada, lista, adelante!!!

TU ENTRENAMIENTO

Esta semana necesitarás como material una colchoneta o aislante, para poder tumbarte en el suelo sin miedo a coger frío.

SEMANA 1:

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES
PROGRAMA 1	PROGRAMA 1	DESCANSO	UNA HORA DE EJERCICIO AERÓBICO	PROGRAMA 1

El programa de entrenamiento se repetirá lunes, martes y viernes; el miércoles toca descanso y el jueves, haremos una sesión de ejercicio aeróbico de una hora de duración: una caminata a pie o un paseo en bici, una clase de aeróbic o una de ciclo indoor son algunas propuestas para el jueves

PROGRAMA 1
EJERCICIO AERÓBICO	15 minutos
ABDOMINAL SUPERIOR	3 X 20
GLÚTEOS TUMBADA	3 X 20
SENTADILLA	3 X 20
ABDOMINAL INFERIOR	3 X 20
ADDUCTORES	3 X 20
SPLIT	3 X 20
OBLÍCUOS	3 X 20 + 3 X 20
EJERCICIO AERÓBICO	Hasta los 45 minutos
OBSERVACIONES: Ritmo de ejecución vivo, al ritmo respiratorio: Recuperación: 1 minuto o menos entre series y ejercicios. Intenta hacer los ejercicios de la mejor forma posible. Así trabajarás realmente el músculo que queremos!!!



ABDOMINALES SUPERIORES

GLÚTOES TUMBADA

SENTADILLA (con o sin carga)



TU ALIMENTACIÓN: dos consejos

1.- Esta semana vamos a limpiar el frigorífico y la despensa de alimentos incompatibles con el programa. Yo no te voy a decir nada porque seguro que lo sabes. No se trata de tirar: puedes consumirlo pero esta es la última semana y bórralos de tu lista de la compra.

2.- Empieza el día con un buen desayuno y vas a necesitar un peso de cocina para pesar tu comida (ya cocinada). Una ración de tu comida diaria (un plato de paella, unas lentejas, un plato de pasta, un filete, un pescado…) no puede pasar de los 200 gramos. Acompañaremos nuestro plato principal de ensalada con fruta y hortaliza sin pesar, aliñada con una cucharadita de aceite y una pizca de sal baja en sodio.

SUPLEMENTACIÓN&SPA:

Después de cada sesión de entrenamiento, recupérate con una ducha bien caliente que acabaremos con una ducha fría en las piernas. Luego tu hidratación especialmente en las zonas que quieres reducir.

SPLIT

OBLICUOS
alternar derecha(20)  e izquierda(20)



ABDOMINLAES INFERIORES



SIGUE LOS CONSEJOS DIARIOS QUE SE PUBLICAN EN EL BLOG. ESTO NO ES COMO EMPIEZA…