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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

martes, 21 de febrero de 2012

+REP - REC…

MIÉRCOLES  22 DE FEBRERO

Continuamos avanzando en nuestro caminar-correr hacia la carrera y, en respeto de los principios del entrenamiento, continuamos progresando y aumentando respecto a días y semanas pasadas. Hoy de nuevo toca tonificación muscular, pero aumentando las repeticiones (+REP) y disminuyendo la recuperación (-REC). Pero antes, os dejo el consejo de la Doctora

CONSEJO DE LA DOCTORA: LAS AGUJETAS.
Para las agujetas que ya comienzan a dar la cara podemos utilizar Arnica Montana gránulos 7 CH; 5 gránulos cuatro veces al día disueltos debajo de la lengua antes de las comidas, ya veréis como el resultado es espectacular; también sirve para dolores osteo-musculares, ligamentosos
y contusiones.  

Dra. Clotilde Cerrudo.
Centro Médico Vistamar.
Roquetas de Mar. 04740 Almería.
Teléfono 950 322 858

NIVEL I:
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
15 minutos de carrera a ritmo suave, de forma que el ritmo te permita hacerlo sin detenerte. Recuerda, pasos cortos y sin saltos
Programa de musculación miércoles 22 de febrero.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.

NIVEL II:
15 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
20 minutos de carrera a ritmo alegre. Menos minutos más ritmo pero sin pasarte. ¡¡¡ Allegre mas non tropo!!!!
Programa de musculación miércoles 22 de febrero.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”

NIVEL III:
15 minutos de carrera continua lenta
Estiramientos “antes de correr”.
30 minutos de carrera a ritmo alegre. Tenemos que empezar  a disfrutar corriendo, así que disfruta mientras corres.
Programa de musculación miércoles 22 de febrero.
Acabamos con los estiramientos “después de correr”.

INDOOR:
10 minutos de carrera a  6-8 km/h.
Estiramientos “antes de correr”
10 minutos de carrera suave, alrededor de los 9 km/h.
Programa de musculación.
Finalizamos con los estiramientos “después de correr”.

PROGRAMA DE MUSCULACIÓN 22 DE FEBRERO

PARA TODOS: EN EL EJERCICIOS 7 PODEMOS UTILIZAR UNAS MANCUERNAS, MUÑEQUERAS LASTRADAS O ALGO QUE PESE EN CADA MANO

NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
INDOOR *
EJERCICIO 1
3 x 15
3 X 20
3 X 30
3 X 20
EJERCICIO 2
3 x 15
3 x 20
3 X 20
3 X 20
EJERCICIO 3
3 X 15
3 x 20
4 X 20
3 X 20
EJERCICIO 4
3 x 15
3 x 20
3 x 30
3 x 20
EJERCICIO 5
3 x 15
3 X 20
4 X 20
3 X 20
EJERCICIO 6
3X 16 EN TOTAL
3X 20 EN TOTAL
3X 20 EN TOTAL
3X 20 EN TOTAL
EJERCICIO 7
4 X 1 minuto
4 X 1 minuto
4 X 1 minuto
4 X 1 minuto
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo
Descanso entre series: MENOS DE UN MINUTO
OJO                Descanso entre ejercicios: 1´00”  minutos estirando el músculo que has trabajado.
Puedes beber durante la sesión

INDOOR *: PODÉIS AUMENTAR LIGERAMENTE LA CARGA SIEMPRE QUE MANTENGANOS
EL RITMO Y LAS REPETICONES

Sensación de trabajo cumplido ¿La has tenido alguna vez?
PD: el domingo 26 de febrero hay una carrera en Ohanes, Almería, Spain. Son diez kilómetros de los cuales, los 3 primeros son cuesta arriba. + info en http://www.todofondo.es/. Anímate y prueba tu evolución. Además conocerás este maravilloso pueblo del Almería!!!!

Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
COCINA DE MONASTERIO
LEVANTA EL CULO
¿QUO VADIS?
LA CUESTA DE ENERO


                                                                  
En las entradas del mes de febrero estamos preparando la I Carrera Popular Ciudad de Roquetas:

SE ACABARON LAS TONTERÍAS
MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
SUMA Y SIGUE
VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
DALE AL MÚSCULO
DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
SIN PAÑOS CALIENTES
CONTROL!!!!
+ VOLUMEN POR FAVOR
… RESPIRATORIO
HABLANDO DE PULSÓMETROS
EL DIA D Y LA HORA H
+REP - REC

y ahora desde el 20 de febrero, un programa exclusivo para ellas: DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!

SEMANA 1
SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
VIENEN A POR TI…















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