MIERCOLES UNO DE FEBRERO

En estas primeras sesiones de entrenamiento y hasta el día 10 de febrero, justo un mes antes de las prueba, vamos a hacer un programa de acondicionamiento físico general. Se trata de establecer las bases orgánicas para un trabajo posterior de mayor intensidad. Vamos a trabajar a tres niveles de intensidad que se distribuyen de la siguiente forma:



NIVEL I: este nivel está dirigido a aquellas personas que tiene el objetivo de terminar la carrera sin que la carrera termine con ellos o ellas. Este nivel lo deben elegir aquellas personas que salen a correr solamente de manera ocasional y por tanto, los 8400m están actualmente lejos de sus posibilidades.
NIVEL II: dirigido a personas entrenadas que corren de manera habitual, dos o tres veces por semana, pero que no se habían planteado participar en un competición, aunque realmente estamos hablando de una carrera popular. En este caso, además de terminar la prueba vamos a intentar buscar una marca aceptable para este tipo de pruebas y que va a consistir en bajar de los 43 minutos, lo que supone correr a más de 12 km/h o lo que es lo mismo, a cinco minutos por kilómetro.
NIVEL III: entre los lectores, sé que hay gente experimentada en este tipo de carreras de fondo aunque de corta distancia y para ellos voy a proponer la mejora de su marca personal que, por la distancia de la prueba y por las condiciones en las que se desarrolla, podría llevarlos a correrla en menos de 36 minutos, rodando a 15 km/h, es decir, corriendo por debajo de los cuatro minutos el kilómetro.



LOS DE NIVEL I VAN DELANTE, LOS DEL II ESTÁN EN LA FOTO
Y LOS DEL III TODAVÍA NO HAN ARRANCADO

Además voy a incluir algunos ejercicios complementarios a la carrera propiamente dicha, como ejercicios de estiramientos y a lo largo de estos días, a medida que se acerque la fecha, también  os hablaré de suplementos que nos pueden ayudar a conseguir nuestro objetivo.

Hemos revisado la máquina (visto bueno del médico), tenemos preparadas las herramientas (empezando por un buen calzado)...¡ Pues a correr !



ESTIRMIENTOS PARA HACER ANTES DE CORRER
MANTENER 30 SEGUNDOS CADA EJERCICIO

MIÉRCOLES UNO DE FEBRERO:
NIVEL I:
Programa  de estiramientos " antes de correr”.
20 minutos de carrera continua suave, a un ritmo que te permita aguantar sin parar y preferentemente por terreno blando. Si no somos capaces de aguantar los veinte minutos seguidos, te recomiendo que leas la entrada "anda y corre". No importa los metros que recorres en esta primera sesión.
Programa de estiramientos " después de correr"
Al acabar la sesión no olvides hidratarte. Utiliza para ello agua o alguna bebida isotónica.

NIVEL II:
Programa de estiramientos "antes de correr".
30 minutos de carrera continua al 60%. Este es un ritmo que te permite mantener una conversación mientras corres.
Programa de estiramientos "después de correr".
Al acabar la sesión no olvides hidratarte con agua o bebida isotónica y también pueden complementar la recuperación tomando algo de fruta fresca.

NIVEL III:
Programa de estiramientos "antes de correr".
45 minutos de carrera continua a ritmo suave, cerca de ese 60% aunque puede subir ligeramente la intensidad. Importante mantener el ritmo desde el primer minuto hasta el último.
Programa de estiramientos "después de correr".
No olvides hidratarte al acabar con agua o bebida isotónica y puedes complementarla con alguna fruta fresca.

PROGRAMA INDOOR.
Para aquellos que van a preparar la prueba en el gimnasio, deben recordar que en algunos centros no se puede utilizar la misma cinta de correr durante más de veinte minutos. Es importante que la cinta de correr sea lo suficientemente amplia y con suficiente potencia  para que te permita correr, en algunos casos, por encima de los 15 km/h.

Pueden correr agarrados a la baranda de la máquina con una mano para evitar sustos y cambiando de mano de vez en cuando, pero si tienen experiencia en el uso, les recomiendo que se coloquen en la parte más alejada de la cinta y corran con zancadas amplias.

En el formato Indoor, vamos a empezar con estiramientos (los de antes de correr), vamos a continuar con 20 minutos de carrera a 8 km/h para acabar con los ejercicios de estiramientos (después de correr). Aprovechando que están en el gimnasio, pueden completar la sesión con algunos ejercicios para aductores y trabajo abdominal (consulta a tu monitor de sala)



ESTIRAMIENTOS PARA HACER DESPUES DE CORRER
NO OLVIDES MANTENER 30 SEGUNDOS CADA EJERCICIO



EN TODOS LOS CASOS, LES DESEO UN FELIZ DESCANSO POST-ENTRENO Y AVISO DE QUE ESTO ES SOLAMENTE EL PRINCIPIO, ASÍ QUE NO CELEBRÉIS NADA TODAVÍA.

NOS VEMOS MAÑANA A LA MISMA HORA.