VUELTA A LA RUTINA SEMANAL

MARTES 7 DE FEBRERO

Tenemos cinco días todavía antes de pasar a la preparación especial de cara a la prueba; preparación especial en la que empezaremos a utilizar sistemas un poquito más complejos de entrenamiento y que se caracterizará  por un incremento paulatino de la intensidad y del volumen de entrenamiento.

Después de estos seis días, ya empiezan a aparecer molestias musculares, articulares o de otra índole por lo que dedicaré unas líneas de cada entrada a hablar de las dudas y preguntas que me hacéis llegar por diferentes vías pero siempre referidas al entrenamiento. Para sanar están los médicos!!!

Es muy importante incluir en nuestra rutina de entrenamiento el calentamiento, que hasta ahora lo hacemos con una sesión de estiramientos (calentamiento muscular) y en algunos casos, con un poco de carrera suave (calentamiento cardiovascular) cuando el ritmo posterior va a ser superior.

Al acabar la sesión, no olvides hidratarte y tomar una buena ducha. Puedes aplicar chorros de agua fría en los tobillos y en las rodillas (incluso en toda la musculatura del tren inferior) para evitar que pequeñas  lesiones incipientes, como  micro roturas musculares o inflación de alguno de los elementos de nuestras articulaciones, lleguen a más. Esta práctica es muy habitual en los entrenamientos de fútbol americano, o mejor dicho, en el post entrenamiento: en los vestuarios tienen cubetas de agua helada en las que se introducen los jugadores después de cada entrenamiento para beneficiarse así del poder anti inflamatorio del frío. ¡ ojo con los resfriados !

Anti inflamatorio sin receta médica

NIVEL I.

Antes de salir de casa, vamos a hacer unos ejercicios abdominales tipo “crunch”: 3 x 10

                             Posición de partida: tumbados en el suelo con los codos apoyados

Posición fínal: como en la foto: NUNCA MÁS!!!!

Ya en la calle, 5 minutos de carrera continua muy suave.

Estiramientos “antes de correr”

25 minutos de carrera a ritmo suave de forma que podamos permanecer todo el tiempo corriendo.

Estiramientos “después de correr”

NIVEL II:

Antes de salir de casa, vamos a hacer unos ejercicios abdominales tipo “crunch”: 4 x 15

10 minutos de carrera continua muy suave.

Estiramientos “antes de correr”

45 minutos de carrera continua lenta por terrero irregular (subidas, bajadas…)

Estiramientos “después de correr”

NIVEL III:

Antes de salir de casa, vamos a hacer unos ejercicios abdominales tipo “crunch”: 4 x 15

10 minutos de carrera continua muy suave.

60 minutos de carrera continua a ritmo alegre.

Estiramientos “después de correr”

5 minutos de carrera suave y relajante: paso corto y relajando los brazos.

INDOOR:

Vamos a empezar con 5 minutos en la calle a ritmo lento: busca los alrededores de tu gimnasio

Abdominales (alrededor de 50 repeticiones cambiando el ejercicio) y lumbares (alrededor de 50 repeticiones cambiando de ejercicio).

Estiramientos “antes de correr”

10 minutos sobre la cinta a 8 km/h con una ligera inclinación Cambia de cinta

15 minutos sobre la cinta a 9 km/h en cinta al 0%

5 minutos en la calle a ritmo suave.

Estiramientos “después de correr”

Para acabar, trabajaremos los aductores (3x25) + abductores (3 x 25)

Mañana toca la primera traca, así que a recuperar y a descansar.

PD: mañana hablaremos del FLATO para lo que necesitarás una colchoneta y de la RFC (reserva de la frecuencia cardíaca), para lo que necesitarás una colchoneta.