SUMA Y SIGUE

Seguimos con la preparación general pero pensando en nuestros 8400m. Preparación general dirigida a ese objetivo. Todavía andamos fichando a algún rezagado o rezagada que se resiste a echar a correr… otros que lo ven como algo inaccesible y otros para los que esto, el programa, les sabe a poco. Yo sigo. Hoy mi rodilla me ha pitado un “warning”,  pero yo solamente me detengo cuando veo un “stop, peligro de muerte”.

Después de tres o cuatro sesiones, aparecen los primeros síntomas que me invitan a abandonar: agujetas, flato, no tengo tiempo… pero cada uno y cada una deberá encontrar su límite. ¿Te vas a rendir a las primeras de cambio? Pues estás arreglado, tu y tus descendientes!!!. Según la teoría de la evolución, solamente sobreviven las especies que se adaptan al medio, y ahora toca correr.

NIVEL I.

Una vuelta más de tuerca; 7 minutos de carrera continua muy suave.

Estiramientos “antes de correr”

25 minutos de carrera a ritmo suave de forma que podamos permanecer todo el tiempo corriendo.

Estiramientos “después de correr”

NIVEL II:

10 minutos de carrera continua muy suave.

Estiramientos “antes de correr”

40 minutos de carrera continua a ritmo alegre. Ni suave ni competición.

Estiramientos “después de correr”

NIVEL III:

10 minutos de carrera suave.

Estiramientos “antes de correr”

Subimos el tiempo de carrera hasta los 55 minutos. Busca un itinerario de manera que hagas 30 minutos en el recorrido de ida y 25 en el mismo de vuelta

Estiramientos “después de correr”

5 minutos de carrera suave y relajante: paso corto y relajando los brazos.

INDOOR: ayer sábado hice un coato de entrenamiento indoor, sobre una cinta de correr aunque no demasiado buena,  y concluí que las sensaciones se alteran: al llegar a los 12 km/h, velocidad a la que suelo correr sin límite de kilómetros  al aire libre, tenía la impresioón de que iba a despegar de la cinta: zancadas amplias y cadencia por encima de lo natural, por eso ahora voy a combinar Indoor con outdoor, para vivir la sensación del asfalto bajo mis pies:

Vamos a empezar con 5 minutos en la calle a ritmo lento: busca los alrededores de tu gimnasio

Abdominales (alrededor de 50 repeticiones cambiando el ejercicio) y lumbares (alrededor de 50 repeticiones cambiando de ejercicio).

Estiramientos “antes de correr”

20 minutos sobre la cinta entre 8 y 9 km/h

5 minutos en la calle a ritmo suave.

Estiramientos “después de correr”

Empezamos la semana con trabajo de cuadriceps y femorales: 4 ejercicios en total, 12 series por grupo y repeticiones por encima de las 15.

Intenta diferenciar las sensaciones in-out door.

l                            la frecuencia cardíaca es el "cuentarrevoluciones"  de nuestro cuerpo

PARA TODOS: es importante que empecemos a valorar nuestros parámetros personales que van a condicionar nuestro entrenamiento a partir del día 10 de febrero:

FRECUENCIA CARDIACA BASAL: es la que tenemos justo al despertarnos. Es importante que la conozcas para futuras sesiones de entrenamiento

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: la forma de conocerla es por medio de una prueba de esfuerzo; la forma de estimarla es por medio de la fórmula de Brocca:

Frecuencia cardíaca máxima=220-edad. Por ejemplo: para mí, mi frecuencia cardíaca máxima será 220-42= 178 pulsaciones por minuto. A partir de esa frecuencia cardíaca, empiezo a entrar en una situación de riesgo cardíaco. Así que para mañana, todo el mundo debe conocer su frecuencia cardíaca basal y si frecuencia cardíaca máxima. ¡¡¡Vale utilizar la calculadora!!!

Ahora toca dormir después del agotador fin de semana y mañana, manos a la obra.

PD: mañana me inscribo para la prueba.