DALE AL MÚSCULO!!

MIÉCOLES 8 DE FEBRERO

Hoy vamos a dedicar la sesión a hablar de jamón, pero no del ibérico: del nuestro; vamos a hacer un entrenamiento para fortalecer la musculatura del tren inferior en casa o en el gimnasio.

PARA TODOS:

Estiramientos “antes de correr”

15 minutos de carrera  continua a ritmo progresivo: los primeros cinco minutos serán suaves,  de menos a más y pensando que solamente son 15 minutos, podemos arriesgar un poquito con la velocidad de la misma aumentándola al final: imagina que son los dos últimos kilómetros de la carrera, PERO DE LA DE LOS 8KM Y NO LOS 100 METROS LISOS!!!

A CONTINUACIÓN: MUSCULACIÓN EN CASA, cada uno en su nivel:

EJERCICIO 1.- ABDOMINALES CRUNCH. Ya los explicamos en la sesión anterior

EJERCICIO 2.- HIPEREXTENIONES PARA LUMBARES. Tumbado boca abajo (prono) en el suelo (con aislante o colchoneta de ejercicios), cuerpo extendido y manos en la nuca, hacemos una ligera elevación de hombros y cabeza. También se puede suavizar el ejercicio si lo hacemos con las manos en la espalda

EJERCICIO 3.- GEMELO DE PIE: extensiones de tobillo o gemelo de pie: de pie frente a una pared con el cuerpo erguido y con toda la planta del pie apoyada en el suelo, hacemos una extensión completa de tobillo hasta ponernos de puntillas (una repetición) para bajar de nuevo a apoyar los talones

EJERCICIO 4.- SÓLEO: sentado en una silla y con las rodillas flexionadas 90 grados y pies completamente apoyados en el suelo. Haremos una extensión completa de tobillos hasta colocar los pies sobre las puntillas, siempre manteniendo la posición de sentado. Esto se puede endurecer si sentamos a nuestro hijo en las rodillas (o una bombona de butano).

EJERCICIO 5.- SENTADILLA: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda completamente erguida, manos en la nuca o en la cintura (en jarra) haremos el movimiento de sentarnos hasta flexionar las rodillas 90º para volver de nuevo a la posición de partida. También se puede intensificar si cargamos algún peso sobre los hombros.

EJERCICIO 6.- SPLIT: de pie en la misma posición del ejercicio anterior, haremos un paso largo al frente con la pierna derecha mientras bajamos de forma natural, la rodilla izquierda al suelo (sin llegar a tocar) para volver de nuevo a la posición de partida. Repetiremos luego el ejercicio  con la pierna izquierda y continuaremos de forma alternativa derecha-izquierda

	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III	INDOOR *
EJERCICIO 1	3 x 10	3 X 15	3 X 20	3 X 15
EJERCICIO 2	3 x 10	3 x 10	3 X 15	3 X 15
EJERCICIO 3	3 X 10	3 x 15	3 X 20	3 X 15
EJERCICIO 4	3 x 15	3 x 20	3 x 30	3 x 20
EJERCICIO 5	3 x 10	3 X 15	3 X 20	3 X 15
EJERCICIO 6	3X 10 EN TOTAL	3X 16 EN TOTAL	3X 20 EN TOTAL	3X 20 EN TOTAL
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo Descanso entre series: el tiempo necesario para retomar el aliento Descanso entre ejercicios: 2 minutos estirando el músculo que has trabajado. Puedes beber durante la sesión

 ·          En la versión indoor, hay una maquinita para cada músculo.

PARA TODOS:

Terminaremos con 10 minutos de carrera lenta y relajada.

Estiramientos “después de correr”.

Preparaos para disfrutar de unas buenas agujetas en el tren inferior aunque el programa de ejercicios es bastante liviano. Se puede endurecer utilizando algo de carga: unas mancuernas, una barra con peso, una mochila lastrada o con tu hijo/a a caballito.

MAÑANA JUEVES TOCA UN DÍA RELAJADO. TANTO, QUE LO APROVECHAREMOS PARA HACER UNOS EJERCICIOS RESPIRATORIOS CON LA INTENCIÓN DE APRENDER A RESPIRAR MEJOR UTILIZANDO LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y ACABAR CON ESE COMPAÑERO QUE, CUANDO SALIMOS A CORRER Y APARECE, NOS MOLESTA E INCLUSO  NOS OBLIGA A DETENERNOS: EL FLATO.