DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO.

JUEVES  9 DE FEBRERO

Hoy, descanso activo, pero no para todos. Solamente vamos a recuperar en los niveles I y II, mientras que el III E indoor continuamos con nuestro trabajo ascendente (principio de progresión). Dedicaremos las últimas líneas de la entrada a hablar del flato, aunque de antemano, no sé si os va servir de mucho.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Vamos a empezar con respiración nasal: introduciremos el aire en los pulmones con inspiraciones profundas realizadas por la nariz y espiraremos lentamente por la boca. Repetir el ejercicio 20-30 veces

Respiración torácica:, introduciremos el aire por la nariz y debemos notar como se ”infla”  la caja torácica. Repetiremos el ejercicio 30 veces (inspiración+espiración)

Respiración abdominal: esta respiración se localiza en el abdomen. Para ello forzaremos ese movimiento “inflando” el abdomen de manera voluntaria, activando el músculo diafragma que ayudará sobre todo, en la espiración completa y forzada.  Repetir el movimiento 30 veces (i+e).

A continuación, colocaremos una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y comprobaremos con el movimiento de una y otra mano, si empleamos uno u otro tipo de respiración. Para hacer la respiración completa repetiremos la siguiente secuencia en 4 tiempos:

1. inspiración nasal llevando el aire al tórax

2. continuando la inspiración llevando ahora el aire al abdomen

3. espiración por la boca del aire con contracción del diafragma

4. espiración por la boca del aire alojado en el tórax

Al principio cuesta un poco; hay que hacerlo de forma pausada y sobre todo consciente. Mis alumnos empiezan con risitas pero al cabo de unos minutos, alguno se queda dormido. Y solamente estamos haciendo unos ejercicios respiratorios!!!

NIVEL I: Descanso activo.

Consiste en hacer un día de reposo de la actividad habitual  para hacer un descanso parcial y no total.

Empezamos la sesión  con 10 minutos de carrera muy suave en la que apenas sudamos.

A continuación, vamos a combinar los ejercicios de estiramientos “antes” y “después” en un ambiente relajado  y si es posible, con música. Dedicaremos a esta parte entre 15 y 20 minutos.

A continuación, en este ambiente relajado, vamos a hacer unos ejercicios respiratorios en posición de tumbado boca arriba (y bien abrigado).

NIVEL II: Descanso activo.

Empezamos la sesión  con 20 minutos de carrera muy suave en la que apenas sudamos.

A continuación, vamos a combinar los ejercicios de estiramientos “antes” y “después” en un ambiente relajado  y si es posible, con música. Dedicaremos a esta parte entre 15 y 20 minutos.

A continuación, en este ambiente relajado, vamos a hacer unos ejercicios respiratorios en posición de tumbado boca arriba (y bien abrigado): EJERCICIOS RESPIRATORIOS.

NIVEL III:

10 minutos de carrera continua lenta

“estiramientos antes de correr”.

Carrera de ritmos de 40 minutos:

1. 10 minutos a ritmo alegre.
2. 5 minutos a ritmo fuerte (+ que alegre)
3. 10 minutos a ritmo alegre
4. 5 minutos a ritmo competición (+ que fuerte)
5. 10 minutos de carrera a ritmo alegre

Estiramientos “después de correr”

Abdominales tipo “crunch”: 4 x 20

INDOOR:

Vamos a empezar con 10 minutos de elíptica.

Abdominales (alrededor de 50 repeticiones cambiando el ejercicio) y lumbares (alrededor de 50 repeticiones cambiando de ejercicio).

Estiramientos “antes de correr”

Ya sobre la cinta de correr, vamos a alternar dos ritmos: 7 km/h y 10 km/h. hasta completar 20 minutos.

1. 5 minutos a 7

2. 1 minuto a 10

3. 4 minutos a 7

4. 2 minutos a 10

5. 3 minutos a 7

6. 3 minutos a 10

7. 2 minutos a 7

5 minutos de carrera lenta en la calle..

Estiramientos “después de correr”

Para acabar, trabajaremos trens superior con mancuernas: curl alterno, vuelos para hombros y tríceps en polea. (consulta a tu monitor), todo con carga ligera y repeticiones entre 15 y 20.

EL FLATO, ese compañero de carreras

Definición: es el dolor abdominal que surge en ocasiones al realizar ejercicio físico localizado a nivel del abdomen.

Causas: varias son las  causas que podrían explicar su aparición pero ninguna teoría concluyente.

                                                      Esto pasa hasta en las mejores familias

Mis consejos:

No comer entre dos y tres horas antes de entrenar.

No tomar grandes cantidades de líquido antes de salir a correr. Si es necesario beber durante la carrera, hacerlo a tragos pequeños para no cargar el abdomen.

Correr con calzado adecuado para evitar que el imparto del pie contra el asfalto se traslade al plexo abdominal.

Lo anterior también exige correr con una técnica adecuada: zancadas pequeñas y sin grandes saltos: tirar más de frecuencia (pasos por minuto) que de amplitud (pasos largos).

Adecuar el ritmo respiratorio al ritmo de la carrera, alargando la espiración frente a la inspiración: tomar el aire en dos tiempos y expulsar en tres tiempos.De vez en cuando puedes hacer dos o tres espiraciones profundas seguidas para "vaciarte" de aire (volumen espiratorio residual).

Cuando aparece: hacer una flexión profunda del tronco adelante acompañada de una inspiración forzada que repetiremos tantas veces como sea necesario. No recomiendo masaje abdominal.

Si persiste uno y otro día visita a tu doctor que revisará tu alimentación y tomará, si procede, otras medidas terapéuticas o farmacológicas.  Te recomiendo, como siempre, a mi doctora (y la de mi familia) en el Centro Médico Vistamar (Roquetas de Mar).

PD: para consuelo, una de las teorías concluye que desaparece con la edad, así que si tienes flato mientras corres ¡¡¡ es porque estás hecho un chaval !!! Pues a correr.