NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL

VIERNES 10 DE FEBRERO

Ya solamente nos falta un mes para plantarnos en el “día” antes de la carrera. A partir de la semana que viene se intensifica el trabajo en busca del objetivo que cada uno y cada una ha elegido en función de su nivel. A lo largo de este mes encontraremos mil excusas para abandonar el programa y renunciar a la carrera, pero os voy a contar una historia real:

                                             Panorámica de mi pueblo con la Atalaya al fondo

Muchos kilómetros a pie, más en bici y otros tantos en vertical,

en las paredes de sus montañas 

Hace muchos años, se creó en mi pueblo (Cieza) un club de atletismo pionero en la Región de Murcia por el trabajo tan serio que planteaba con la cantera y que dio sus frutos con la participación de algunos de estos “athleítos”, que así les llamábamos, en las Olimpiadas.  Esto generó en todo el pueblo un gran movimiento pro atletismo y todo el mundo empezó a correr; cuando yo salí de Cieza allá por el año 88, muchos de los que entonces se iniciaban en este deporte, parecían cualquier cosa menos atletas. Al cabo de unos años, vi como algunos de ellos, además de haber cambiado su fisonomía al 100% (cambiaron la barriga cervecera por una pared abdominal plana), llevaban en sus piernas decenas de maratones, incluida la de Nueva York. ¿Qué hizo que gente de la calle sin pasado deportivo se animara a seguir corriendo cuando lo hacían solamente por hobby y, en algunos casos, por prescripción médica? Pasó que aguantaron el primer mes y la primera carrera popular, y empezaron a marcarse otro objetivo, otra popular… y luego una media (21 km) y luego otra y ya que estamos, años más tarde, una maratón.

                                       Juan Manuel Molina, ciezano luciendo su camiseta de
                                                                        ESPAÑA

Moraleja: aguanta este tirón y todo vendrá rodado. ¿Has oído hablar alguna vez de las endorfinas?

Y cuentos aparte… al toro.

NIVEL I:

5 minutos de carrera continua lenta.

Estiramientos “antes de correr”

20 minutos de carrera a ritmo suave, de forma que el ritmo te permita hacerlo sin detenerte. A continuación y ya en casa, programa de musculación.

Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.

NIVEL II:

10 minutos de carrera continua lenta.

Estiramientos “antes de correr”

25 minutos de carrera a ritmo alegre. A continuación y ya en casa, programa de musculación.

Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”

NIVEL III:

Estiramientos “antes de correr”.

10 minutos de carrera continua lenta

Vamos a buscar un recorrido de ida y vuelta que tenga alrededor de un kilómetro; el recorrido de ida lo haremos a ritmo competición, que para el día de hoy lo vamos a estipular por debajo de cinco minutos por kilómetro (lejos de los 4 que queremos hacer el 11 de marzo) y la vuelta la haremos a ritmo suave para recuperar. Repetiremos el recorrido ida-vuelta 3 veces (6 km en total)

A continuación seguimos con el programa de musculación y acabamos con los estiramientos “después de correr”.

INDOOR:

Estiramientos “antes de correr”

Vamos a empezar con 20 minutos de carrera suave, alrededor de los 8 km/h.

Continuamos con el programa de musculación y finalizamos con los estiramientos “después de correr”.

PROGRAMA DE MUSCULACIÓN 10 de febrero

	NIVEL I	NIVEL II	NIVEL III	INDOOR *
EJERCICIO 1	3 x 10	3 X 15	3 X 20	3 X 15
EJERCICIO 2	3 x 10	3 x 10	3 X 15	3 X 15
EJERCICIO 3	3 X 10	3 x 15	3 X 20	3 X 15
EJERCICIO 4	3 x 15	3 x 20	3 x 30	3 x 20
EJERCICIO 5	3 x 10	3 X 15	3 X 20	3 X 15
EJERCICIO 6	3X 10 EN TOTAL	3X 16 EN TOTAL	3X 20 EN TOTAL	3X 20 EN TOTAL
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo Descanso entre series: el tiempo necesario para retomar el aliento Descanso entre ejercicios: 2 minutos estirando el músculo que has trabajado. Puedes beber durante la sesión

Y para todos y todas, mañana más…

Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html

HOLA! CÓMO COMES?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html

DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html

QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html

¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/abdominales-si-existen.html

ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/entrenamiento-nutricion-y.html

ANDA Y CORRE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/anda-y-corre.html

LA LISTA…:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/la-lista.html

¿POSTRE O APERITIVO?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/postre-o-aperitivo.html

CRECER A LOS 40:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/crecer-los-40.html

MINIENSALADAS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/miniensaladas.html

¿SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/salir-correr-o-limpiar-la-casa.html

COCINA DE MONASTERIO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/cocina-de-monasterio.html

¡LEVANTA EL CULO!

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/levanta-el-culo.html

¿QUO VADIS?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/quo-vadis.html

LA CUESTA DE ENERO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/la-cuesta-de-enero.html

SE ACABARON LAS TONTERÍAS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/se-acabaron-las-tonterias.html

EN TODAS LAS ENTRADAS DEL MES DE FEBRERO SE PUBLICA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PREPARAR LA I CARRERA POPULAR CIUDAD DE ROQUETAS… O DE CUALQUIER CIUDAD, ADEMÁS DE LOS CONSEJOS DEL ENTRENADOR Y LOS COMENTARIOS DE LA DOCTORA.