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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

jueves, 9 de febrero de 2012

NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL

VIERNES 10 DE FEBRERO

Ya solamente nos falta un mes para plantarnos en el “día” antes de la carrera. A partir de la semana que viene se intensifica el trabajo en busca del objetivo que cada uno y cada una ha elegido en función de su nivel. A lo largo de este mes encontraremos mil excusas para abandonar el programa y renunciar a la carrera, pero os voy a contar una historia real:

                                             Panorámica de mi pueblo con la Atalaya al fondo
Muchos kilómetros a pie, más en bici y otros tantos en vertical,
en las paredes de sus montañas 

Hace muchos años, se creó en mi pueblo (Cieza) un club de atletismo pionero en la Región de Murcia por el trabajo tan serio que planteaba con la cantera y que dio sus frutos con la participación de algunos de estos “athleítos”, que así les llamábamos, en las Olimpiadas.  Esto generó en todo el pueblo un gran movimiento pro atletismo y todo el mundo empezó a correr; cuando yo salí de Cieza allá por el año 88, muchos de los que entonces se iniciaban en este deporte, parecían cualquier cosa menos atletas. Al cabo de unos años, vi como algunos de ellos, además de haber cambiado su fisonomía al 100% (cambiaron la barriga cervecera por una pared abdominal plana), llevaban en sus piernas decenas de maratones, incluida la de Nueva York. ¿Qué hizo que gente de la calle sin pasado deportivo se animara a seguir corriendo cuando lo hacían solamente por hobby y, en algunos casos, por prescripción médica? Pasó que aguantaron el primer mes y la primera carrera popular, y empezaron a marcarse otro objetivo, otra popular… y luego una media (21 km) y luego otra y ya que estamos, años más tarde, una maratón.

                                       Juan Manuel Molina, ciezano luciendo su camiseta de
                                                                        ESPAÑA

Moraleja: aguanta este tirón y todo vendrá rodado. ¿Has oído hablar alguna vez de las endorfinas?

Y cuentos aparte… al toro.

NIVEL I:
5 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
20 minutos de carrera a ritmo suave, de forma que el ritmo te permita hacerlo sin detenerte. A continuación y ya en casa, programa de musculación.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.

NIVEL II:
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
25 minutos de carrera a ritmo alegre. A continuación y ya en casa, programa de musculación.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”

NIVEL III:
Estiramientos “antes de correr”.
10 minutos de carrera continua lenta
Vamos a buscar un recorrido de ida y vuelta que tenga alrededor de un kilómetro; el recorrido de ida lo haremos a ritmo competición, que para el día de hoy lo vamos a estipular por debajo de cinco minutos por kilómetro (lejos de los 4 que queremos hacer el 11 de marzo) y la vuelta la haremos a ritmo suave para recuperar. Repetiremos el recorrido ida-vuelta 3 veces (6 km en total)
A continuación seguimos con el programa de musculación y acabamos con los estiramientos “después de correr”.

INDOOR:
Estiramientos “antes de correr”
Vamos a empezar con 20 minutos de carrera suave, alrededor de los 8 km/h.
Continuamos con el programa de musculación y finalizamos con los estiramientos “después de correr”.

PROGRAMA DE MUSCULACIÓN 10 de febrero



NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
INDOOR *
EJERCICIO 1
3 x 10
3 X 15
3 X 20
3 X 15
EJERCICIO 2
3 x 10
3 x 10
3 X 15
3 X 15
EJERCICIO 3
3 X 10
3 x 15
3 X 20
3 X 15
EJERCICIO 4
3 x 15
3 x 20
3 x 30
3 x 20
EJERCICIO 5
3 x 10
3 X 15
3 X 20
3 X 15
EJERCICIO 6
3X 10 EN TOTAL
3X 16 EN TOTAL
3X 20 EN TOTAL
3X 20 EN TOTAL
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo
Descanso entre series: el tiempo necesario para retomar el aliento
Descanso entre ejercicios: 2 minutos estirando el músculo que has trabajado.
Puedes beber durante la sesión


Y para todos y todas, mañana más…

Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
¿SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA?
COCINA DE MONASTERIO:
¡LEVANTA EL CULO!
¿QUO VADIS?
LA CUESTA DE ENERO
SE ACABARON LAS TONTERÍAS

EN TODAS LAS ENTRADAS DEL MES DE FEBRERO SE PUBLICA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PREPARAR LA I CARRERA POPULAR CIUDAD DE ROQUETAS… O DE CUALQUIER CIUDAD, ADEMÁS DE LOS CONSEJOS DEL ENTRENADOR Y LOS COMENTARIOS DE LA DOCTORA.

1 comentario:

  1. Además de la preparación física es muy importante la prepración psicológica, todo viene desde hace tiempo, piensa en todas las metas que a pesar de numerosos obstaculos has alcanzado y piensa cuál es la próxima meta que alcanzarás, tú puedes, tienes técnica, tienes preparación física, tienes a tu entrenador, sólo te faltan dos cosas, una buena música , a mi ayudó mucho en las oposiciones, we are the champions, The Queen, puede ser cualquier otra, busca una música cuyo ritmo se adapte al ritmo de tu corazón en plena carrera para no perder el ritmo, memoríza el ritmo y síguelo, para mayor rendiminto celular, antes de la carrera hacer dieta equilibrada mete proteinas y no olvides algunos hidratos de carbono para que las células realicen en Ciclo de Krebs correctamente y te vuelvo a recordar medicación Homeopática: China 7ch granulos 5 granulos debajo de la lengua tres veces al día en ayunas y Arnica Montana 15 Ch dosis más alta, 5 granulos al día debajo de la lengua, ambos medicamentos comenzar 15 días antes de la carrera, para aumentar el riego sanguineo y rendimiento celular.
    Dra. Clotilde Cerrudo.
    Centro Médico Vistamar
    04740 Roquetas de Mar. Telf, 950 322 858.
    Colaboración con Farmacia Internacional.
    Avenida Mediterraneo,
    Urbanización Roquetas de Mar. Telf 950 333 919

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