SÁBADO 11 DE FEBRERO
Y nos plantamos en el segundo fin de semana del programa de entrenamiento con actividades diferentes por niveles, pero no tan divertidas como la semana pasada. En esta ocasión y debido al entrenamiento previsto para el lunes 13, recomiendo que se entrene el sábado, preferentemente a primera hora y luego disponer de todo el fin de semana para estar con la familia o con quien tú quieras.
PARA TODOS:
Aunque lo he dicho alguna vez, os recuerdo que debéis hacer estas sesiones de carrera continua sobre un terreno blando para evitar los impactos de un suelo asfáltico sobre todas las articulaciones. Recordad que ese impacto puede incluso favorecer la aparición del flato
El próximo lunes vamos a calcular la intensidad a la que debe trabajar cada nivel y cada uno en cada una de las sesiones que nos faltan; esto nos permitirá adecuarla a las capacidades individuales de cada uno y cada una. Para ello necesitarás conocer tu frecuencia cardíaca de reposo FCR. La puedes tomar por la mañana, justo antes de levantarte el sábado y el domingo y debes anotarla.
También necesitaremos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima que , a falta de una prueba de esfuerzo, la estimaremos con la “fórmula de Brocca”:
Frecuencia cardíaca máxima= 220 – edad. (FCMáx=220-edad) y no te quites años...
NIVEL I Y NIVEL INDOOR:
Para estos niveles voy a proponer una sesión de entrenamiento de dos horas, calentamiento y vuelta a la calma incluida, y como el fin de semana pasado, al aire libre. Empezamos la sesión con los estiramientos “antes de correr” para continuar con una caminata a ritmo alegre (no un paseo) que junto a los estiramientos finales de “después de correr”, completen esas 2 horas previstas, aumentando el volumen de trabajo respecto a la semana pasada. Para los de grupo INDOOR y según su nivel de condición física pueden introducir algún tramo corriendo para recoger las sensaciones de la carrera en la calle.
En cualquier caso, busca un paraje natural para realizarlo, un parque… y te servirá además como actividad relajante. Tus pies te lo agradecerán. ¿Conoces el nordic walking? Pues te animo a conocerlo ya que el trabajo de piernas se completa con el trabajo de brazos al llevar unos bastones.
NIVEL II:
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
45 minutos de carrera a ritmo alegre.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.
NIVEL III:
10 minutos de carrera continua lenta
Estiramientos “antes de correr”.
60 minutos de carrera continua ritmo alegre.
Acabamos con los estiramientos “después de correr”.
Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:
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SE ACABARON LAS TONTERÍAS
EN TODAS LAS ENTRADAS DEL MES DE FEBRERO SE PUBLICA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PREPARAR LA I CARRERA POPULAR CIUDAD DE ROQUETAS… O DE CUALQUIER CIUDAD, ADEMÁS DE LOS CONSEJOS DEL ENTRENADOR Y LOS COMENTARIOS DE LA DOCTORA.
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