VIERNES TRES DE FEBRERO.
Como no hay dos sin tres, vamos a por la tercera sesión. Ya sabréis que este fin de semana se espera un tiempo frío en toda Europa, así que toca abrigarse antes, durante y después de cada entrenamiento. Un resfriado nos dejaría en el dique seco durante algunos días y nos rompería la programación porque, cuando estamos enfermos, lo mejor es quedarse en casa y descansar.
También puedes preparar tu organismo con una buena dosis de vitamina C, naranjas de tu tierra a diario que además tiene una función antioxidante, tan importante cuando hacemos deportes de resistencia como el atletismo.
Sería bueno conseguir un pulsómetro a lo largo de estos días para empezar a utilizarlo a partir del 1 de marzo. El entrenamiento con pulsómetro nos va a permitir programar el entrenamiento de forma individualizada, pasando de utilizar los términos de carrera suave o alegre, a hablar de porcentaje de la frecuencia cardíaca.
Por otro lado, tienes que empezar a manejar varios ritmos de carrera acoplando tu frecuencia respiratoria al ritmo de la carrera: suave, alegre, competición o sprint. Manos a la obra!!!
NIVEL I:
5 minutos de carrera continua muy suave.
Estiramientos “antes de correr”
22 minutos de carrera a ritmo suave de forma que podamos permanecer todo el tiempo corriendo.
Estiramientos “después de correr”
NIVEL II:
5 minutos de carrera continua muy suave.
Estiramientos “antes de correr”
35 minutos de carrera continua a ritmo alegre: ni tan suave como el primer día ni tan rápida como los ritmos de ayer.
Estiramientos “después de correr”
NIVEL III:
10 minutos de carrera suave.
Estiramientos “antes de correr”
Vamos a tomar como referencia una distancia de unos 500m. aproximadamente: vamos a hacer el recorrido de ida a ritmo alegre, por debajo del ritmo competición, un poco más rápido que la carrera de ayer, y la vuelta la haremos con un ritmo suave, respirando con profundidad para facilitar la recuperación. Repetiremos este ir-venir 4 veces, empezando con ritmo alegre y acabando con ritmo suave.
Estiramientos “después de correr”
INDOOR:
Vamos a empezar con 10 minutos sobre la elíptica utilizando los brazos
Abdominales (alrededor de 100 repeticiones cambiando el ejercicio, por ejemplo, 5 x 20)
Estiramientos “antes de correr”
20 minutos sobre la cinta entre 8 y 9 km/h
5 minutos sobre la elíptica utilizando los brazos a ritmo alegre
Estiramientos “después de correr”
Repetimos los ejercicios de abductores y aductores del primer día con carga ligera y repeticiones por encima de 15.Para ello te puede asesorar tu monitor.
Respecto a la sesión del fin de semana, a veces es la que más nos cuesta: tenemos tanto tiempo libre que no podemos entrenar por lo que te sugiero que vayas buscando un hueco en tu agenda para una sesión de 90 minutos, en todos los casos. El otro día, sábado o domingo, descansaremos.
Ánimo y al toro!!!
Oscilococcinum: (Memicamento Homeopático: Dopping Negativo)Tomad un tubo dosis debajo de la lengua una vez en semana y en ayunas, irá bien para evitar esos resfriados tan traicioneros. También debemos que saber coordinar la respiración cuando salgamos a la calle o al frío, inspiración nasal y espiración por la boca, así filtraremos el aire por la nariz, este entrará a mejor temperatura y más limpio en el organismo y evitaremos infecciones de garganta.
ResponderEliminarDra. Clotilde Cerrudo. Centro Médico Vistamar. Roquetas de Mar. 04740 Almería.
Telf 950 322 858