26 días para la fecha. Seguimos aumentando: kilómetros, minutos, repeticiones y ejercicios… pero también hay que empezar a controlar otros parámetros que van a condicionar nuestro resultado en la carrera.
Controla tu peso. Solamente se trata de eso, de empezar a controlar. Empieza a utilizar tu báscula de forma diaria, por la mañana y en ayunas. Intenta establecer una relación entre tu peso y lo que has hecho en el día anterior; si el lunes pesas 1,5 kg más que el viernes es que algo has hecho mal. Intenta encontrar estas relaciones y CONTROLA!. Ya de paso os recuerdo que una de las razones que me pueden animar a correr y participar en este tipo de pruebas puede ser el de bajar de peso: Comer para correr no es lo mismo que correr para comer!!!
Controla tu frecuencia cardíaca; ya hablamos el otro día de la recomendación de correr con pulsímetro, recomendación que se hacer necesaria a partir del los 40 años. Ya debes conocer tu FC máxima, tu frecuenta cardiaca de reposo y hoy vamos a calcular el tercer valor: Reserva de la Frecuencia Cardíaca RFC. Este es el valor que vamos a utilizar como referencia en nuestros entrenamientos, cuando esto se ponga serio. Su cálculo es muy sencillo: RFC=FCMáx – FC Reposo. A partir de ese valor, estableceremos los porcentajes de trabajo (50%RFC…)
NIVEL I:
5 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
25 minutos de carrera a ritmo suave, de forma que el ritmo te permita hacerlo sin detenerte. A continuación y ya en casa, programa de musculación modificado.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.
NIVEL II:
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
30 minutos de carrera a ritmo alegre. A continuación y ya en casa, programa de musculación modificado.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”
NIVEL III:
Estiramientos “antes de correr”.
10 minutos de carrera continua lenta
30 minutos de carrera a ritmo alegre. A continuación y ya en casa, programa de musculación modificado.
Acabamos con los estiramientos “después de correr”.
INDOOR:
Estiramientos “antes de correr”
Vamos a empezar con 10 minutos de carrera suave, alrededor de los 8 km/h.
Continuaremos con 10 minutos de carrera alrededor de los 10 km/h.
Continuamos con el programa de musculación modificado y finalizamos con los estiramientos “después de correr”.
PROGRAMA DE MUSCULACIÓN 14 DE FEBRERO
Es muy importante mantener la concentración en todos los ejercicios para conseguir una buena localización muscular. Al localizar bien cada ejercicio, trabajaremos el músculo que queremos. Eso va a provocar una mejora en la carrera, simplemente, por una mejor acción muscular.NIVEL I | NIVEL II | NIVEL III | INDOOR * | |
EJERCICIO 1 | 3 x 15 | 3 X 20 | 4 X 20 | 3 X 20 |
EJERCICIO 2 | 3 x 15 | 3 x 15 | 3 X 20 | 3 X 20 |
EJERCICIO 3 | 3 X 15 | 3 x 20 | 4 X 20 | 3 X 20 |
EJERCICIO 4 | 3 x 20 | 4 x 20 | 4 x 20 | 4 x 20 |
EJERCICIO 5 | 3 x 15 | 3 X 20 | 4 X 20 | 3 X 20 |
EJERCICIO 6 | 3X 20 EN TOTAL | 4X 20 EN TOTAL | 4 x 20 EN TOTAL | 4X 20 EN TOTAL |
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo Descanso entre series: el tiempo necesario para retomar el aliento Descanso entre ejercicios: 2 minutos estirando el músculo que has trabajado. Puedes beber durante la sesión | ||||
Por cierto, Feliz día de San Valentín
Además…
Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:
LA VUELTA AL COLE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html
MÀRCATE UN OBJETIVO:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html
ANDA Y ESTÍRATE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html
HOLA! CÓMO COMES?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/abdominales-si-existen.html
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/entrenamiento-nutricion-y.html
ANDA Y CORRE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/anda-y-corre.html
LA LISTA…:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/la-lista.html
¿POSTRE O APERITIVO?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/postre-o-aperitivo.html
CRECER A LOS 40:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/crecer-los-40.html
MINIENSALADAS
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/miniensaladas.html
¿SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/salir-correr-o-limpiar-la-casa.html
COCINA DE MONASTERIO:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/cocina-de-monasterio.html
¡LEVANTA EL CULO!
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/levanta-el-culo.html
¿QUO VADIS?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/quo-vadis.html
LA CUESTA DE ENERO
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/la-cuesta-de-enero.html
SE ACABARON LAS TONTERÍAS
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/se-acabaron-las-tonterias.html
EN TODAS LAS ENTRADAS DEL MES DE FEBRERO SE PUBLICA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PREPARAR LA I CARRERA POPULAR CIUDAD DE ROQUETAS… O DE CUALQUIER CIUDAD, ADEMÁS DE LOS CONSEJOS DEL ENTRENADOR Y LOS COMENTARIOS DE LA DOCTORA.
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