ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2

Ya han pasado 7 días y parece que fuer ayer. No te asustes si todavía no te pareces a la chica las fotos: solamente hemos trabajado durante cuatro sesiones de cuarenta y cinco minutos cada una, 3 horas en total… y un cuerpo como ese requiere un poco más de esfuerzo.

Me llama mucho la atención que a estas alturas de la historia de la humanidad todavía haya gente (joven) que no ha recibido una educación (buena o mala) nutricional y piense que “rebañar” el plato con pan para finalizar una comida es una obligación. Ese esfuerzo para definirte en seis semanas va más allá de los 45 minutos, así que te recomiendo que prestes tanta o más atención al resto de los consejos, porque el día tiene 24 horas y cada minuto (y lo que haces) cuenta.

Espero que hayas tomado nota del consejo número tres de las semana pasada, el de la foto; espero que todas y cada una de vosotras tenga su foto en la puerta del frigorífico o de la cocina para tener la referencia del punto de partida.

TU ENTRENAMIENTO

Esta semana necesitarás como material una colchoneta o aislante, para poder tumbarte en el suelo sin miedo a coger frío.

SEMANA 2:

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO O DOMINGO
CIRCUITO 1	DESCANSO	CIRCUITO 1	DESCANSO 1	CIRCUITO 1	DOS HORAS DE EJERCICIO AERÓBICO AL AIRE LIBRE

¿QUÉ ES UN CIRCUITO? A diferencia de la semana pasada en la que repetíamos cada ejercicio tres veces con su descanso intermedio, ahora lo repetimos solamente una vez (el número de repeticiones indicado) y pasamos al siguiente sin descanso. Cuando llegamos al final, y tras un traguito de agua, volvemos a repetir el circuito tantas veces como nos dé tiempo en los 45 minutos.

Para el fin de semana podemos preparar una sesión al aire libre de dos horas o más de duración: senderismo, esquí, bicicleta… un partido de tenis o pádel… son algunas ideas. Además puedes hacerlo en compañía.

CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS DE EJERCICIO AERÓBICO: bicicleta, carrera, aeróbic, natación…
CIRCUITO 1
ABDOMINAL SUPERIOR	25
GLÚTEOS TUMBADA	25
SENTADILLA	25
CURL CON MANCUERNAS	20
ABDOMINAL INFERIOR	25
ADDUCTORES	25
SPLIT	30
VUELOS CON MANCUERNAS	10
OBLÍCUOS	25 + 25
FONDOS EN LA PARED	15
OBSERVACIONES: Pasamos de un ejercicio a otro sin descanso. Al acabar el ejercicio 10, un trago de agua y volvemos al ejercicio 1 Repetir hasta el minuto 45

EJERCICIO 4: CURL CON MANCUERNAS

EJERCICIO 8: VUELOS CON MANCUERNAS

EJERCICIO 10: FONDOS EN LA PARED

TU ALIMENTACIÓN: un consejo más.

3.- Una vez que hemos aprendido los consejos uno y dos, continuamos cambiando hábitos. Esta semana toca eliminar los postres del almuerzo y de la cena, que pasaremos a tomar a media mañana y a media tarde, quedando el día así: desayuno abundante y rico; a media mañana tomaremos un postre (lácteo o fruta); almuerzo: mi plato más o menos elaborado y pesado; merienda: otro postre. Acabaremos el día con la cena pesada.

SUPLEMENTACIÓN&SPA:

En este apartado voy a incluir el comentario de la doctora, por si no lo habéis leído todavía

Os aconsejo después de cada entrenamiento del Programa recomendado por Juan y de la Sesión de Spa, (ducha alternando agua caliente con fría) que utilicéis antes de dormir Gel Frío de Vitiven para piernas cansadas, es un gran estimulador de la circulación y sentirás que tus piernas flotan, también se puede completar la dieta con aceite de onagra ( purificas y elimina líquidos no necesarios) recordad siempre la hidratación adecuada de al menos litro y medio diario de agua, otras bebidas hipocalóricas aparte.
¡Mucho animo! y muchas gracias Juan.

Dra. Clotilde Cerrudo Ruiz de la Torre.
Centro Médico Vistamar.
Avd. Mariano Hernández 97
Urbanización Roquetas de Mar. Telf 950 322 858
Colaboración con Farmacia Internacional.
Avenida Mediterraneo, Urb. Roquetas de Mar. Telf 950 333 919

Nos vemos el próximo miércoles con el consejo de nutrición nº 4. No te lo pierdas.

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html

HOLA! CÓMO COMES?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html

DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html

QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html