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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

domingo, 26 de febrero de 2012

DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2

Ya han pasado 7 días y parece que fuer ayer. No te asustes si todavía no te pareces a la chica las fotos: solamente hemos trabajado durante cuatro sesiones de cuarenta y cinco minutos cada una, 3 horas en total… y un cuerpo como ese requiere un poco más de esfuerzo.

Me llama mucho la atención que a estas alturas de la historia de la humanidad todavía haya gente (joven) que no ha recibido una educación (buena o mala) nutricional y piense que “rebañar” el plato con pan para finalizar una comida es una obligación. Ese esfuerzo para definirte en seis semanas va más allá de los 45 minutos, así que te recomiendo que prestes tanta o más atención al resto de los consejos, porque el día tiene 24 horas y cada minuto (y lo que haces) cuenta.

Espero que hayas tomado nota del consejo número tres de las semana pasada, el de la foto; espero que todas y cada una de vosotras tenga su foto en la puerta del frigorífico o de la cocina para tener la referencia del punto de partida.

TU ENTRENAMIENTO
Esta semana necesitarás como material una colchoneta o aislante, para poder tumbarte en el suelo sin miedo a coger frío.

SEMANA 2:

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO O DOMINGO
CIRCUITO 1
DESCANSO
CIRCUITO 1
DESCANSO 1
CIRCUITO 1
DOS HORAS DE EJERCICIO AERÓBICO AL AIRE LIBRE


¿QUÉ ES UN CIRCUITO? A diferencia de la semana pasada en la que repetíamos cada ejercicio tres veces con su descanso intermedio, ahora lo repetimos solamente una vez (el número de repeticiones indicado) y pasamos al siguiente sin descanso. Cuando llegamos al final, y tras un traguito de agua, volvemos a repetir el circuito tantas veces como nos dé tiempo en los 45 minutos.
Para el fin de semana podemos preparar una sesión al aire libre de dos horas o más de duración: senderismo, esquí, bicicleta… un partido de tenis o pádel… son algunas ideas. Además puedes hacerlo en compañía.


CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS DE EJERCICIO AERÓBICO: bicicleta, carrera, aeróbic, natación…
CIRCUITO 1
  1. ABDOMINAL SUPERIOR
25
  1. GLÚTEOS TUMBADA
25
  1. SENTADILLA
25
  1. CURL CON MANCUERNAS
20
  1. ABDOMINAL INFERIOR
25
  1. ADDUCTORES
25
  1. SPLIT
30
  1. VUELOS CON MANCUERNAS
10
  1. OBLÍCUOS
25 + 25
  1. FONDOS EN LA PARED
15
OBSERVACIONES:
Pasamos de un ejercicio a otro sin descanso. Al acabar el ejercicio 10, un trago de agua y volvemos al ejercicio 1
Repetir hasta el minuto 45


EJERCICIO 4: CURL CON MANCUERNAS

EJERCICIO 8: VUELOS CON MANCUERNAS

EJERCICIO 10: FONDOS EN LA PARED
TU ALIMENTACIÓN: un consejo más.
3.-  Una vez que hemos aprendido los consejos uno y dos, continuamos cambiando hábitos. Esta semana toca eliminar los postres del almuerzo y de la cena, que pasaremos a tomar a media mañana y a media tarde, quedando el día así: desayuno abundante y rico; a media mañana tomaremos un postre (lácteo o fruta); almuerzo: mi plato más o menos elaborado y pesado; merienda: otro postre. Acabaremos el día con la cena pesada.

SUPLEMENTACIÓN&SPA:
En este apartado voy a incluir el comentario de la doctora, por si no lo habéis leído todavía
Os aconsejo después de cada entrenamiento del Programa recomendado por Juan y de la Sesión de Spa, (ducha alternando agua caliente con fría) que utilicéis antes de dormir Gel Frío de Vitiven para piernas cansadas, es un gran estimulador de la circulación y sentirás que tus piernas flotan, también se puede completar la dieta con aceite de onagra ( purificas y elimina líquidos no necesarios) recordad siempre la hidratación adecuada de al menos litro y medio diario de agua, otras bebidas hipocalóricas aparte.
¡Mucho animo! y muchas gracias Juan.

Dra. Clotilde Cerrudo Ruiz de la Torre.
Centro Médico
Vistamar.
Avd. Mariano Hernández 97
Urbanización Roquetas de Mar. Telf 950 322 858
Colaboración con Farmacia Internacional.
Avenida Mediterraneo, Urb. Roquetas de Mar. Telf 950 333 919

Nos vemos el próximo miércoles con el consejo de nutrición nº 4. No te lo pierdas.

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
COCINA DE MONASTERIO
LEVANTA EL CULO
¿QUO VADIS?
LA CUESTA DE ENERO
                                                                
En las entradas del mes de febrero estamos preparando la I Carrera Popular Ciudad de Roquetas:

SE ACABARON LAS TONTERÍAS
MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
SUMA Y SIGUE
VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
DALE AL MÚSCULO
DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
SIN PAÑOS CALIENTES
CONTROL!!!!
+ VOLUMEN POR FAVOR
… RESPIRATORIO
HABLANDO DE PULSÓMETROS
EL DIA D Y LA HORA H
+REP - REC
EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
UN PASO MÁS
¿CUÁNTO PIENSAS?
TU TEST
DESCANSA Y PLANIFICA

Desde el 20 de febrero, un programa exclusivo para ellas: DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!

SEMANA 1
SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
VIENEN A POR TI…
NOS VAMOS DE COMPRAS…


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