ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS…

MARTES 28 DE FEBRERO

Lo siento. No tengo otra forma de empezar la entrada. El martes 28 va a dejar de ser el día de Andalucía para ser el día de “corre Lucía”.

Hoy toca ritmo de competición o por encima. Se trata de correr más rápido de lo que vamos a correr el día 11, aunque con distancias más cortas y descansos.

Mantenemos los tres niveles más el indoor pero ya no se respeta a nadie; solamente vamos a bajar el ritmo cuando pite el pulsómetro. Se trata de darlo todo o casi todo. Se trata de correr. Hoy, se acabaron las tonterías, de nuevo.

SIENTE LA POTENCIA EN TUS PIERNAS Y NO PARES SI NO "PITA" EL PULSÓMETRO

NIVEL I:

Empezamos con 15 minutos de carrera continua a ritmo alegre.

Estiramientos antes de correr.

Vamos a medir una distancia de 1 km; haremos el camino de ida a ritmo fuerte, con las pulsaciones rondando el 80% de la RFC. Hay que esforzarse en la ida para hacer la vuelta andando, recuperando.

Repetiremos el recorrido 4 veces.

Acabaremos con la última vuelta corriendo a ritmo súper lento y a estirar, con los ejercicios de “después de correr”.

NIVEL II:

Empezamos con 15 minutos de carrera a ritmo alegre.

Continuamos con los estiramientos de antes de correr

A continuación y sobre una distancia de 800 metros (dos vueltas a la pista), haremos cinco carreras con potencia, bajando de los dos minutos por vuelta, bajando de los cuatro minutos el 800. Nuestro límite estará entre el 85-90% de la RFC. Fuerte pero manteniendo el ritmo de principio a fin. La recuperación que supera los 4 minutos la pasaremos estirando bien abrigados.

Acabaremos con 10 minutos de carrera lenta y los estiramientos de después de correr.

NIVEL III:

Empezamos con 15 minutos de carrera a ritmo alegre.

Continuamos con los estiramientos de antes de correr.

Para coger ritmo, vamos a hacer 5 series sobre 100 metros a ritmo fuerte pero no al máximo. Se trata de encontrar el ritmo de las series posteriores. En la recuperación, de unos dos minutos, estiramos.

A continuación, haremos cuatro carreras sobre 1000m, alrededor de los 4 minutos y con el 95% de la RFC como límite. En la recuperación de cinco minutos, estiraremos bien abrigados.

Acabaremos con 10 minutos de carrera suave y los estiramientos de después de correr.

INDOOR:

Asegúrate de que la cinta está bien lubricada y de que tiene caballos suficientes como para soportar el ritmo.

Empezamos la sesión con 15 minutos de carrera suave, alrededor de los 8 km/h.

Seguimos con los estiramientos de antes de correr.

A continuación y siguiendo con el calentamiento, vamos a empezar a correr a 10 km/h y aumentaremos la velocidad progresivamente, cada 30 segundos hasta llegar cerca de los 15km/h. Luego tiraremos de la cinta de seguridad y bajaremos el ritmo poco a poco. Recuperación de 2 minutos. Repetimos el ciclo 3 veces.

A continuación, realizaremos cinco carrera a 15 km/h durante un minuto cada una (sin contar la aceleración. Es un minuto a 15 km/h). Recuperación de cuatro minutos estirando fuera de la cinta. Repetimos el ciclo cinco veces si es que la cinta aguanta…

Acabamos con 10 minutos de elíptica y los estiramientos de después de correr.

LO AGUANTA TODO. PROPUS 1 BY BODYTONE
(PRÓXIMAMENTE EN CDR360)

PARA TODOS:

Después del entrenamiento, beber, comer y dormir, no más.

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

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