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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

martes, 28 de febrero de 2012

VAMOS AL LÍO!!!

29 DE FEBRERO.

Se acaba febrero y empieza la cuenta atrás; como la de la nave espacial que va a despegar; cuando acabes el entrenamiento de mañana miércoles, quedarán solamente diez días para la cita. Hablando de la cita: hay gente que se está quedando sin dorsal para disputar la carrera. Lo han dejado para el final y ya hay seiscientos inscritos, dos de mi familia: mi hija corre en menores de siete años sobre una distancia de 250 metros y el padre la carrera sobre los 8400m.

Y es que la carrera está teniendo más demanda que oferta, y me alegra que la gente participe de estos eventos ya que animará a la organización a repetir pero aumentando el número de participantes. Gracias también a los patrocinadores y colaboradores que hacen posible con su “pasta” la celebración del evento, pero los protagonistas sois vosotros, nosotros, los que ese día nos vamos a calzar nuestras zapatillas y vamos a correr, por primera vez, por las calles de Roquetas de Mar bajo este formato de “POPULAR”.

Gracias además a tod@s los que siguen los consejos del blog y que me animan a seguir escribiendo.

¡Vamos al lío! Toca trabajar en circuito: pero no te líes: pasamos de un ejercicio a otro sin descanso y al llegar al final, repetimos tantas veces como indica el entrenador. No se hacen 3 x 15; se hace una de quince o de veinte y se pasa al siguiente… y así sucesivamente

NIVEL I:
10 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación miércoles 29 de febrero.
30 minutos de carrera a ritmo suave, de forma que el ritmo te permita hacerlo sin detenerte.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.

NIVEL II:
15 minutos de carrera continua lenta. Un par de vueltas a la manzana y a casa.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación miércoles 29 de febrero.
35 minutos de carrera a ritmo alegre.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”

NIVEL III:
15 minutos de carrera continua lenta
Estiramientos “antes de correr”.
Programa de musculación miércoles 29 de febrero.
45 minutos de carrera a ritmo alegre.
Acabamos con los estiramientos “después de correr”.

INDOOR:
10 minutos de carrera a  8 km/h.
Estiramientos “antes de correr”
Programa de musculación miércoles 29 de febrero.
20 minutos de carrera  alrededor de los 10 km/h.
Finalizamos con los estiramientos “después de correr”.
CIRCUITO: pasamos de un ejercicio a otro sin descanso... y al final
REPETIMOS!!!


PROGRAMA DE MUSCULACIÓN 29 DE FEBRERO


ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO POR REPETICIONES


NIVEL I:
2 CIRCUITOS
NIVEL II:
3 CIRCUITOS
NIVEL III:
3 CIRCUITOS
INDOOR *:
3 CIRCUITOS
EJERCICIO 1
15
20
30
20
EJERCICIO 2
15
20
20
20
EJERCICIO 3
15
20
20
20
EJERCICIO 4
15
              20
30
20
EJERCICIO 5
15
20
20
20
EJERCICIO 6
16 EN TOTAL
20 EN TOTAL
20 EN TOTAL
  20 EN TOTAL
EJERCICIO 7
3 minutos
3 minutos
3 minutos
3 minuto
Ritmo de ejecución de los ejercicio 1:1 : vivo
PASAMOS DE UN EJERCICIO A OTRO SIN DESCANSO
AL LLEGAR AL FINAL, REPETIMOS EL CIRCUITO
Puedes beber durante la sesión

INDOOR *: PODÉIS AUMENTAR LIGERAMENTE LA CARGA SIEMPRE QUE MANTENGANOS
EL RITMO Y LAS REPETICONES

PARA TODOS:
Aunque nunca os he hablado de la importancia de mantener un peso adecuado, una alimentación equilibrada, llega el momento de empezar a cuidar lo que comemos; echa mano de la una dieta mediterránea equilibrada: reduce las grasas, reduce el alcohol y reduce todo aquello que sabes que no te beneficia: bollos, embutidos.... Echa mano de las frutas y verduras para llenar la tripa, no descuides los lácteos (dos-tres raciones desnatadas al día) y convierte un buen filete, un pescado, una de huevos (nunca crudos ni cocidos) o legumbres en tu plato principal.

Si has seguido el programa no debes tener problemas con tu peso, pero si te enfrentas a la prueba con un par de kilos menos, tu motor te lo agradecerá.

Reduce sobre todo tu ingesta de alimentos después de entrenar si quieres reducir tu peso. Este sacrificio cuesta tanto como entrenar, pero se agrecede…

Ánimo, ya queda menos.

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
COCINA DE MONASTERIO
LEVANTA EL CULO
¿QUO VADIS?
LA CUESTA DE ENERO
                                                                
En las entradas del mes de febrero estamos preparando la I Carrera Popular Ciudad de Roquetas:

SE ACABARON LAS TONTERÍAS
MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
SUMA Y SIGUE
VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
DALE AL MÚSCULO
DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
SIN PAÑOS CALIENTES
CONTROL!!!!
+ VOLUMEN POR FAVOR
… RESPIRATORIO
HABLANDO DE PULSÓMETROS
EL DIA D Y LA HORA H
+REP - REC
EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
UN PASO MÁS
¿CUÁNTO PIENSAS?
TU TEST
DESCANSA Y PLANIFICA
QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS


Desde el 20 de febrero, un programa exclusivo para ellas: DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!

DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1
SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
VIENEN A POR TI…
NOS VAMOS DE COMPRAS…
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2






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