ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: ¿TIENES UNA HORA Y VEINTE MINUTOS?

1 DE MARZO

Un mes, uno, desde que empezamos el programa. Empezamos tranquilamente pero pronto la gente empezó a pedir “más caña”. Algunos se han tenido que retirar y otros han decidido pasarse directamente a la media maratón. Podría dar nombres y apellidos de cada uno de los casos…

Un mes después nos enfrentamos a los últimos diez días que combinarán los entrenamientos más duros con días de “tranquilidad y buenos alimentos” como diría mi padre.

Para empezar el mes por la punta necesitamos solamente 80 minutillos, eso sí, cada uno a su ritmo

PARA TODOS:

Empezamos la sesión tranquilamente con los estiramientos de “antes de correr” a lo que dedicaremos unos diez minutos, ni más, ni menos.

A continuación, nos prepararemos para salir a correr durante una hora de reloj. Empezaremos a ritmo suave que iremos incrementando a medida que la musculatura vaya cogiendo temperatura. Así encontraremos un ritmo que, aunque por debajo del ritmo de carrera, nos permita llegar hasta el tiempo total. Una vez más llevaremos el pulsómetro y la cuenta echa para no pasarnos de nuestro límite de trabajo que para hoy es el siguiente:

NIVEL I: vamos a buscar el ritmo de carrera para mantenernos alrededor del 70% de la RFC. A este ritmo, sincronizaremos el paso con el ritmo de carrera y a disfrutar.

NIVEL II: ahora subiremos hasta el 75% de nuestra RFC con picos de hasta el 80% y sin pasar de aquí. El ritmo se debe hacer llevadero para aguantas los sesenta minutos

NIVEL III: en este grupo que se prepara para volar el día 11, el ritmo lo subiremos hasta el 85% de la RFC con picos del 90% pero sin bajar en ningún momento del 85%; no hagas cambios bruscos de carrera ni intentes andar adelantando coches…

No importa el terreno por el que corramos, solamente vigila tu pulsómetro.

Finalizamos la sesión con otros diez minutos de estiramiento, ahora más relajados.

DE NUEVO PARA TODOS:

Al acabar el entrenamiento y hasta el entrenamiento del viernes, vamos a hacer otra recarga de nuestros depósitos de energía de la misma manera que el otro día: aumenta el consumo de carbohidratos (derivados de cereales-pasta- patata y arroz, miel, frutas…) y toma mucho líquido y/o bebidas isotónicas.

TIENES DONDE ELEGIR PARA RECUPERATE DESPUÉS DEL ESFUERZO

Recuerda que el viernes tenemos descanso aunque publicaré algo para animaros.

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html

HOLA! CÓMO COMES?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html

DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html

QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html