ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: A BALERMA (2) CON CALCETINES

Pasada la primera semana y el primer fin de semana, nos enfrentamos a la segunda semana de las cuatro que vamos a emplear en nuestra preparación de la Carrera de Balerma.

Aunque este es el primer objetivo quiero dejar claro que la preparación está enfocada para llegar hasta el mes de junio, por lo que podríamos decir que estamos en la pretemporada, preparación física general… ya que nos quedan nueve meses de trabajo por delante y no podemos empezar al nivel que acabamos.

Mencionar que el pasado jueves se puso en marcha en Club Runners del CDR360 y salimos a rodar, tal y como estaba previsto, alrededor de 6 kilómetros y a ritmo muy suave. Caras nuevas y viejas (como la mía), algunos kilos de más pero la ilusión de empezar la temporada de nuevo.

Para esta semana la estructura de la carga de entrenamiento va a ser muy parecida a la de la anterior, con un incremento en el volumen: + tiempo, + repeticiones manteniendo la intensidad.

Dicho esto, paso a describir el programa:

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	Fin de semana
CARRERA	TRABAJO MUSCULAR	DESCANSO ESTIRAMIENTOS	CARRERA	TRABAJO MUSCULAR	EJERCICIO AL AIRE LIBRE EN FAMILIA

CARRERA:

Esta semana los tiempos de carrera oscilarán entre los 40 y los 50 minutos. Aumenta pues el volumen pero mantenemos el ritmo. Tu eliges si rodar a 7, 6 ó 5 minutos por kilómetros. Yo he rodado entre los seis del jueves y los 6´40” del domingo (family day).

TRABAJO MUSCULAR: en el gimnasio. Siguiendo con la pauta del +, vamos a incrementar el número de repeticiones de cada unos de los ejercicios y sumamos otro ejercicio nuevo al final del programa

ESTIRAMIENTOS: recuerdo la importancia de los estiramientos antes y después de entrenar y dejaremos una sesión monográfica el miércoles para hacer los ejercicios de “después de correr”

CALENTAMIENTO

10 MINUTOS DE EJERCICIO CARDIO: CARRERA EN LA CALLE

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS EN BANCO

EJERCICIO / SERIES Y REPETICIONES	FOTO igual que la semana pasada	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA	4ª SEMANA
1. ABDOMINALES SUPERIORES EN MÁQUINA			3 x 20
2. PSOAS EN BANCO			3 x 20
3. HIPEREXTENSIONES EN BANCO			3 x 20
4. PÁJAROS EN MÁQUINA			3 x 20
5. FEMORAL SENTADO			3 x 20
6. EXTENSIONES MÁQUINA			3 x 20
7. PRENSA H-T			3 x 20
8. SPLIT CON MANCUERNAS			3 x 20
9. GEMELO EN MULTIPOWER
12. ESTIRAMIENTOS	30 “ CADA POSICIÓN

OBSERVACIONES Y RECOMENDACIONES

REALIZAR LOS EJERCICIOS EN LA POSTURA CORRECTA

EJECUCIÓN COMPLETA Y CORRECTA DEL EJERCICIO

POCO PESO: UTILIZA LA CARGA QUE PUEDAS MOVER PARA COMPLETAR LAS REPETICIONES

RITMO LENTO

RECUPERACIÓN: MÁS DE UN MINUTO

BEBER A LO LARGO DEL ENTRENAMIENTO

HABLANDO DE CALCETINES

Este fin de semana tenía previsto salir de comprar para buscar calcetines específicos de atletismo, y es que para correr ya no se utiliza un calcetín cualquiera; la teoría del algodón que se ajustara el pie como un guante sin arrugas, más o menos altos y demás parafernalia ha pasado a la historia; hemos pasado de comprar calcetines “tres por veinte duros” a invertir hasta 25€ en un solo par!!!!. Ahora se fabricas estas prendan bajo la dirección técnica de ingenieros aeronáuticos (o algo así), con la utilización de tejidos de última generación… buscando que cumplan una serie de requisitos de justificada importancia:

+ Transpiración: el calcetín debe transpirar para evitar la humedad en el pie.

+ Temperatura: el calcetín debe mantener el pie siempre a la misma temperatura corporal: caliente en invierno y frío en verano.

+ Protección solar: como el resto de la indumentaria deportiva. Filtro para rayos UVA…

+ Adaptabilidad y confortabilidad.

Si la semana pasada hablábamos de la importancia de las zapatillas, para que negar la importancia de utilizar un buen calcetín. Respecto a los precios, busca, compara y si encuentras más barato… los pones en comentarios para que todos nos podamos beneficiar!!!!

Buena semana y nos vemos el lunes. A correr!!!

OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

2 + 2 = PRIMERA SEMANA DE BALERMA:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/09/2-2-primera-semana-de-balerma.html
A BALERMA VOY:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/09/a-balerma-voy.html
VUELTA A LA CARGA EN CDR360
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/08/vuelta-la-carga-en-cdr360.html
¿PESO O FORMA?
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/07/peso-o-forma.html
EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/07/el-entrenamiento-invisible.html
QUÉ PASA TRONCA:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/06/que-pasa-tronca.html
DURO Y…:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/duro-y-al-culo.html
¡ÚLTIMO KILÓMETRO!
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/ultimo-kilometro-ultima-vuelta-cuando.html
OPERACIÓN BIKINI: ACLARANDO CONCEPTOS:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/operacion-bikini-aclarando-conceptos.html
OPERACIÓN BIKINI:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/operacion-bikini.html
CAMINO DE LOS QUINCE: SEGUNDA SEMANA
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince-segunda-semana.html
CAMINO DE LOS QUINCE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince.html

OTRAS 10 RAZONES PARA TODOS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/otras-10-razones-para-todos.html

PRÓXIMO RETO: 3 DE JUNIO EN EL TOYO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/proxima-cita-3-de-junio-en-el-toyo.html

NO TE LA JUEGUES
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/no-te-la-juegues.html
LA FAMA CUESTA

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/la-fama-cuesta.html

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html