ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3

Conseguir este programa de entrenamiento te ha costado un poquito más, pero es que las cosas que no cuestan nada no se valoran.

Esta semana escuchaba cada mañana en la radio una serie de productos que te ayudan a mantener tu peso ideal; la mayoría de ellos neutralizan todo lo que comemos y nuestro peso no se altera. A saber: me voy de fiesta, me harto de chorizo y de morcilla con su correspondiente pan, regado con vino de rioja o con cerveza fresquita, seguido de una “hartá” de bollos y un par de cubatas. Pero tranquilas: antes me he tomado un “carbobloqueante” y un neutralizador de grasas, porque soy muy lista.

¿Estás segura de que eres lista? Te has gastado una pasta en organizar la barbacoa, te has gastado otra pasta en pastillas antibarbacoa, y lo peor de todo: tu organismo ha tenido que metabolizar toda esa comida y luego se ha encontrado con una serie de substancias en la digestión que impidieron el paso a la sangre de los nutrientes… Quizás debieras llamarte embustera porque intentas engañar a tu organismo y lo que es peor, a ti misma, pero no importa, todo lo pagas tu.

Dejando a un lado la filosofía del maestro vara, pasamos a lo que interesa:

TU ENTRENAMIENTO

Esta semana necesitarás como material una colchoneta o aislante, para poder tumbarte en el suelo sin miedo a coger frío, unas mancuernas y si es posible, unas tobilleras lastradas.

SEMANA 1:

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO O DOMINGO
CIRCUITO 2	TONIFICACIÓN 1	DESCANSO	CIRCUITO 2	TONIFICACIÓN 1	DOS HORAS DE EJERCICIO AERÓBICO AL AIRE LIBRE

¿QUÉ ES UN CIRCUITO? Ya lo has sufrido una semana, pero esta semana un poquito más…

CIRCUITO 2
CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS DE EJERCICIO AERÓBICO: bicicleta, carrera, aeróbic, natación…
ABDOMINAL SUPERIOR	30
GLÚTEOS TUMBADA	30
SENTADILLA	30
ABDOMINAL INFERIOR	30*
ADDUCTORES	30*
SPLIT	30
OBLÍCUOS	25 + 25
FONDOS EN LA PARED	15
OBSERVACIONES: Pasamos de un ejercicio a otro sin descanso. Al acabar el ejercicio 8, un trago de agua y volvemos al ejercicio 1 Repetir hasta el minuto 45 Los ejercicios marcados con asterisco se pueden hacer con tobilleras lastradas

TONIFICACIÓN 1
CALENTAMIENTO: 20 minutos de ejercicio aeróbico a elegir: carrera, bicicleta, natación…
1. ABDOMINALES SUPERIORES	2 X 20
2. APERTURAS PLANAS MANC. (se pueden hacer en el suelo)	2 X 15
3. PESO MUERTO con una mancuerna en cada mano	2 X 20
4. CURL BICEPS MANC.	2 X 15
5. ABDOMINALES INFERIORES	2 X 20
6. PULLOVER MANC. (se puede hacer en el suelo)	2 X 15
7. REMO: con una mancuerna en cada mano	2 X 15
8. TRÍCEPS FRANCES MANC.	2 X 15
9. OBLICUOS	2 X 20+20
OBSERVACIONES: Aumenta la carga en cada ejercicio. Se trata de utilizar el músculo!!! Ritmo lento: 2:2. lento Recuperación: 1 minuto entre series y nada entre ejercicios. MANC: mancuernas. Utiliza todo el peso que puedas o que tengas y te permitas completar las repeticiones.

CONSEJO DE NUTRICIÓN

Aunque sé que no es fácil, intenta no tomar carbohidratos después de tu sesión de entrenamiento; si entrenas por la tarde-noche es fácil pero si lo haces por la mañana te costará un poco más. Mi recomendación es entrenar después de la cena y no tomar carbohidratos hasta el desayuno.

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html

HOLA! CÓMO COMES?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html

DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html

QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html