Hemos pasado el ecuador del programa y todavía hay alguna que no encuentra los resultados: pesa lo mismo, no ha bajado ni media talla… y la moral empieza a decaer.
Lo primero que quiero decir para animarlas es que los kilos que sobran, esas acumulaciones de grasa subcutánea se ha almacenado a lo largo de meses y de años… y su eliminación no se puede hacer en tan sólo 3 semanas.
En segundo lugar les recuerdo que como el blog, el programa consta de tres pilares fundamentales:
Entrenamiento: que consiste en seguir el programa a rajatabla, de lunes a domingo. De la misma manera que cada día nos levantamos y vamos al trabajo y hasta comemos cinco veces, debemos entrenar. Es tu momento del día: TU MOMENTO.
Nutrición: parte fundamental del programa. Yo le asignaría entre el 75-80% de la importancia para conseguir el objetivo. Claro, tienes que empezar por cambiar hábitos muy arraigados, tienes que privarte -no, gracias- y repetir esta frase muchas veces al cabo del día. Y lo peor son los fines de semana. Algunas piden un día libre para comer lo que se quiera y ¡yo se lo cambio por un día libre para entrenar el tripe!
Suplementación: se trata de utilizar ayudas alimentarias de manera inteligentes. Como decía la semana pasada pasada, no puedo tomarme un fármaco y luego una pizza entera, porque no me va a hacer efecto. En este caso, además de una revisión médica antes de empezar un programa de ejercicio, recomiendo la visita al Doctor o simplemente, sin recurrir a la medicina, puedes dejarte asesorar por tu farmacéutica sobre algunos productos que te pueden ayudar, y digo ayudar porque estamos hablando de un 5% de la importancia en tu programa de definición frente al 75% de la importancia de la dieta.
TU ENTRENAMIENTO
Seguimos utilizando los materiales de la semana pasada. Utiliza todo el peso que puedas mover, así que puedes tener mancuernas de pesos diferentes. PASAMOS A CINCO DÍAS + EL ENTRENAMIENTO DEL FIN DE SEMANA
SEMANA 4
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO O DOMINGO |
CIRCUITO 3 | TONIFICACIÓN 2 | CIRCUITO 3 | TONIFICACIÓN 2 | CIRCUITO 3 | DOS HORAS DE EJERCICIO AERÓBICO AL AIRE LIBRE |
MUY IMPORTANTE: esta semana terminamos los dos programas con “ejercicio aeróbico hasta los 45 minutos”. Si trabajas rápido, estos minutos pueden ser 12,15… pero si te detienes y descansas demasiado, quizás no tengas tiempo ni de subir a la bici. Mismo entrenamiento para todas pero cada una se debe exigir en la medida de los posible.
CIRCUITO 3 | ||
CALENTAMIENTO: 5 MINUTOS DE EJERCICIO AERÓBICO: bicicleta, carrera, aeróbic, natación… | ||
| 25 |  |
| 20* |  |
| 30 en total |  |
| 30 |  |
| 30* |  |
| 30* + 30* |  |
| 20 |  |
| 30 + 30 |  |
OBSERVACIONES: Pasamos de un ejercicio a otro sin descanso. Al acabar el ejercicio 8, un trago de agua y volvemos al ejercicio 1. EL CALENTAMIENTO NO SE REPITE Repetir el circuito TRES veces y completar con ejercicio aeróbico hasta los 45 minutos. Los ejercicios marcados con asterisco se pueden hacer con tobilleras lastradas | ||
TONIFICACIÓN 2 | ||
CALENTAMIENTO: 5 minutos de ejercicio aeróbico a elegir: carrera, bicicleta, natación… | ||
1. ABDOMINALES SUPERIORES | 2 X 20 | |
2. APERTURAS PLANAS MANC. (se pueden hacer en el suelo) | 2 X 15 |  |
3. VUELOS CON MANCUERNAS | 2 X 20 |  |
4. CURL BICEPS MANC. | 2 X 15 |  |
5. ABDOMINALES INFERIORES | 2 X 20 |  |
6. PULLOVER DE PIE | 2 X 20 |  |
7. FONDOS EN EL SUELO, CON APOYO DE PIES O RODILLAS | 2 X 10 |  |
8. TRÍCEPS FRANCES MANC. | 2 X 15 |  |
9. OBLICUOS | 2 X 20+20 |  |
FINAL DE SESIÓN HASTA LOS 45 MINUTOS COMLETAMOS CON: ejercicio aeróbico a elegir: carrera, bicicleta, natación… PERO A UNA INTENSIDAD SUPERIOR!!! | ||
OBSERVACIONES: Aumenta la carga en cada ejercicio. Se trata de utilizar el músculo!!! Ritmo lento: 2:2. lento Recuperación: 1 minuto entre series y nada entre ejercicios. MANC: mancuernas. Utiliza todo el peso que puedas o que tengas y te permita completar las repeticiones. | ||
CONSEJO DE NUTRICIÓN: LLEGÓ LA HORA DE
Elimina de tu dieta todos los productos derivados de harina blanca, como la pasta o la pastelería, que además tiene gran cantidad de grasa.
Sustituye los lácteos por otros desnatados (yogur, leche, queso fresco…)
Cocina tus alimentos cocidos o a la plancha. Prohibido freir!!!
Bebe agua a menudo.
Utiliza la fruta como para saciar tu apetito en lugar de una galleta o una chocolatina.
Todos estos consejos son especialmente importantes después de tu sesión de estiramiento.
Se me olvidaba: además de la báscula, utiliza tu ropa como medidor de tu evolución. Puedes rescatar del armario ese vaquero que no utilizabas desde la Uni y tenerlo como referencia.
SUPLEMENTACIÓN:
Esta semana, en los programas que dirijo personalmente hemos empezado con Fitoterapia y estamos tomando complementos alimenticios contra la celulitis. Consulta a tu farmacéutic@.
Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
COCINA DE MONASTERIO
LEVANTA EL CULO
¿QUO VADIS?
En las entradas del mes de febrero estamos preparando
SE ACABARON LAS TONTERÍAS
MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
SUMA Y SIGUE
VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
DALE AL MÚSCULO
DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
SIN PAÑOS CALIENTES
CONTROL!!!!
+ VOLUMEN POR FAVOR
… RESPIRATORIO
HABLANDO DE PULSÓMETROS
EL DIA D Y LA HORA H
+REP - REC
EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
UN PASO MÁS
¿CUÁNTO PIENSAS?
TU TEST
DESCANSA Y PLANIFICA
QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS
NO TE LÍES!!!
¿TIENES UNA HORA Y VEINTE MINUTOS?
SERÉ BREVE
HOY NO LLEGO
Desde el 20 de febrero, un programa exclusivo para ellas: DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1
SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
VIENEN A POR TI…
NOS VAMOS DE COMPRAS…
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2
SUMA Y RESTA
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3
Hola Juán, mi nombre es Silvia, leo tu blog desde hace poco y me gusta mucho.
ResponderEliminarTengo una duda y espero que tu puedas resolvérmela.
Estoy haciendo una dieta altamente protéica, no tomo nada de hidratos y de momento me va muy bien. El caso es que hago ejercicio aeróbico todos los días, normalmente hago 4km de caminata a paso rápido (45 minutos) y 30 minutos(a veces 60') de bicicleta estàtica. También hago la máquina vibradora 20 minutos diarios. Mi duda es, si ocurre algo al tener esta actividad física sin tomar hidratos de carbono, ya que he escuchado que no es bueno. Así mismo me gustaría en vez de hacer caminata hacer carrera, es decir footing, ¿Que me aconsejas y como lo ves tu?
Un cariño y gracias por tu ayuda, sigue así entrenador!
Respecto al tema de la dieta, mi primer consejo es que te pongas en manos de un especialista, médico o nutricionista. El segundo consejo es que la dieta debe ser equilibrada. Yo tengo colgada en el frigorífico de mi casa la pirámide de la alimentación equilibrada y a partir de ahí planifico mi menú semanal,bastante sencillo por cierto. El tercer consejo es que si quieres bajar de peso, reduzcas el número de calorías ingeridas al día y esto lo hacemos comiendo menos cantidad de todo (raciones de 200gr o menos).Seguro que ya sabes distinguir lo que más nos engorda (carnes grasas, embutidos, pastelería, derivados de harinas blancas... casi todo lo que está bueno vamos y que además nos abre el apetito. También influye la forma de cocinar los alimentos: más sano al vapor o cocido y a la plancha. Controla la grasas, la sal y sigue los consejos del blog.
ResponderEliminarRespecto al tema de correr o andar, evidentemente el consumo de energía en mayor cuando corremos que cuando andamos, pero también aumenta el riesgo de sufrir alguna lesión, sobre todo si tienes sobrepeso, por lo que a veces empezamos montando en bici.
Tengo publicada una entrada que bajo el título de "anda y corre" te da algunos consejos para arrancar.
Un saludo y gracias por leerme.
Para aquell@s desanimados:
ResponderEliminarEstimad@s amig@s, empecé con Juan para preparar la Carrera Popular de Roquetas y también tuve un bajón pero, a día de hoy os puedo decir que empecé con 89kg y poco para esta mañana ver en la báscula los 84,5. También os diré que no puedo seguir al pie de la letra las recomendaciones de Juan pues llega el finde y llegan las barbacoas, las cañitas.... No desanimaros y a seguir pues con las semanas las alegrías empiezan y ahora le he pedido un plan para mantenerme y os digo que sigo bajando tiempos y kilos.
SALUDOS