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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

lunes, 28 de mayo de 2012

¡ÚLTIMO KILÓMETRO!


¡Última vuelta! Cuando estás en una carrera y escuchas este mensaje sabes que te queda el último esfuerzo para completar el recorrido y es que se trata de eso: estamos en la última semana, en el último esfuerzo antes de afrontar la última carrera de la temporada, porque de esa se trata.

Llevamos corriendo desde la primera semana de febrero y cuatro meses después, podemos concluir que el objetivo se ha cumplido: hemos completado tres carrera (falta la del domingo): una para divertirnos, otra para ponernos a prueba y la tercera que fuer para sufrir: a ver que nos depara la carrera del día 3 de junio en la que vamos a correr los 15 kilómetros, distancia que en un principio no estaba prevista para esta temporada pero que al final la vamos a atacar.

Quince kilómetros que han servido de estímulo para unos y de barrera infranqueable para otros. Podemos decir que estos quince kilómetros son el principio de la próxima temporada en la que, si todo va bien, nos enfrentaremos a nuestra primera media maratón (no para mí).

Respecto a los objetivos, personalmente he sobrepasado lo que tenía previsto: casi no corro la Popular de Roquetas por molestias varias y cuatro meses después me encuentro en un estado de forma que no alcanzaba desde hace muchos años: he bajado casi cuatro kilos de peso, mi porcentaje de grasa corporal igual que a los treinta años y los últimos doce kilómetros atravesando el desierto corriendo a 4´30”. Además he conseguido que mucha gente se eche a la calle a correr siguiendo mis consejos, incluida mi mujer. Mi hija sigue esperando que vuelva con una medalla… pero ese no era mi objetivo, así que la tendrá que ganar ella.

Pero vamos a lo que nos toca para esta última semana; la verdad es que entre el viento de la primera semana y el calor de la segunda, me siento incapaz de mejorar mis marcas: tenía previsto hacer los 15 km. en 1 hora y 7 minutos pero a estas alturas del programa, me conformo con terminar disfrutando. Solamente la motivación de la prueba puede hacerme correr más rápido.

Además estoy teniendo problemas para recuperar de un día para otro, por lo que el programa de esta semana se va a simplificar y además, personalmente, voy a descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado), quedando el programa de la siguiente manera:

Lunes: entrenamiento en pista
10 minutos de carrera a ritmo alegre.
Estiramientos antes de correr.
Después vamos a dar un total de 20 vueltas  a la pista y en cada una de ellas, haremos una subida a la grada (escaleras) aumentando el ritmo y la posterior bajada. Completaremos pues un total de 8 kilómetros sin buscar un ritmo fuerte pero con la dureza de las “subiditas”.
Acabaremos con los estiramientos de “después de correr”
Ya en casa una ducha fría en las piernas para prevenir posibles lesiones musculares,

Miércoles: a la naturaleza.
Estiramientos antes de correr.
Buscaremos un espacio natural diferente para correr. Ideal  hacerlo por el “Cabo de Gata” y pisar el terreno de la carrera. Se trata de encontrar hoy la motivación en el paisaje para aguantas los 80 minutos de carrera suave.
Acabaremos con los estiramientos de “después de correr”

Viernes (yo jueves): dale ritmo!!!
10 minutos de carrera a ritmo alegre
Estiramientos antes de correr.
Para dar rienda suelta a los caballos que hemos acumulado, vamos a hacer unos ritmos (4-5) de unos 3 minutos cada uno por encima del ritmo de carrera: puedes sobrepasar los 3 minutos si eres capaz de mantenerlo disfrutando y entre ritmo y ritmo, trota para recuperar el mismo tiempo que has corrido a ritmo fuerte: 3 minutos fuerte, 3 minutos lento…
Acabaremos con otros 5 minutos de carrera a ritmo lento y con los estiramientos de después de entrenar.

Recuerda de otras carreras la dieta de supercompensación: empieza tu recuperación con líquido, seguido de fruta y carbohidratos. En la siguiente comida puedes tomar alguna fuente de proteína: carne, pescado o huevos; a partir de esta comida, aumenta el consumo de carbohidratos (pasta, patatas, arroces) sin olvidar el líquido y para picar, unas nueces o almendras mantendrán tus reservas energéticas a punto para el domingo.

Otro consejo personal: el domingo voy a correr con un desayuno ligero y voy a llevar dos o tres ampollas de gel para tomar a lo largo de la carrera.

Solo me queda desearos suerte para la carrera y espero contar con vuestra compañía en el próximo curso…



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DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!

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1 comentario:

  1. Pues si, yo, su mujer, la que pensaba que jamás sería capaz de correr más de cinco minutos, he conseguido correr 40!!! Son sólo 6 kilómetros, pero para mí es todo un récord. Asi que os animo a todas a poneos las zapatillas y correr. Por el paseo marítimo, con buena música es increíble. Bueno, yo juego con ventaja, porque llevo al entrenador al lado...

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