Os puedo asegurar que 15 no son 10, hablando de carrera. Como diría mi madre, son la mitad más. Piensa que cuando acabaste la carrera de los 10 km del Puerto de Almería te faltan 10 km más, sin pensar en la presencia del viento.
Por lo tanto el entrenamiento requiere otra vuelta de tuerca que va a apretar sobre todo en el volumen del entrenamiento, en los kilómetros diarios y en definitiva y problema a la vista, en el tiempo que debemos dedicar a entrenar cada día.
El día de descanso para todos y todas será el sábado que dedicaremos a los quehaceres familiares y el trueno más gordo será el domingo (entrenamiento superlargo) y para muestra…
Domingo (-21 días)
Estiramientos antes de correr que ya conocemos de sobra
A continuación puedes elegir cualquiera de las siguientes opciones:
Opción 1: 15 km de carrera continua lenta
Opción 2: carrera continua lenta durante el tiempo que pienses invertir en la carrera según vayas a correr a 5´, 4´30”…
Estiramientos después de correr
Lunes: (-20 días)
Descanso activo con una sesión de estiramientos en casa. Puedes hacer los de antes y después de correr. Luego una ducha fría en las piernas.
Martes: (-19 días)
10 minutos de carrera continua lenta
Estiramientos antes de correr
3 carreras progresivas (aceleraciones) sobre 150-200 metros para subir las pulsaciones cerca de las 140-150 p/m
5 minutos de carrera continua lenta para bajar pulsaciones.
Estiramientos después de correr
Miércoles: (-18 días): trabajo en casa
Para hoy tenemos prevista un programa de ejercicios que describo a continuación:
Abdominales superiores: 3 x 20
Abdominales inferiores: 3 x 20
Oblicuos: 3 x 20 a cada lado
Adductores tumbado: 3 x 20
½ sentadilla: 3 x 20
Splits con barra, mancuernas o libre: 3 x 20 en total.
Jueves: (-17 días): entre dos aguas
Estiramientos antes de correr
De nuevo dos opciones a elegir:
Opción 1: correr 7 km al ritmo previsto en la carrera.
Opción dos: correr la mitad del tiempo previsto para la carrera al mismo ritmo.
Estiramientos después de correr
Viernes: (-16 días):
Repetiremos el programa de ejercicio del miércoles
Sábado: (-15 días): descanso absoluto. Tranquilidad y buenos alimentos e irse a la cama pronto para el entrenamiento del domingo.
Para aquellos que les parezca excesivo el programa les recuerdo que con el programa se puede acabar con “garantía” la carrera de los quince kilómetros. No obstante pueden recurrir a las entradas de febrero de “la popular de Roquetas” o la de los “10 km del Puerto de Almería”.
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EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
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DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3
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