ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: CAMINO DE LOS QUINCE SEGUNDA SEMANA

… y van cayendo seguidores. Ya lo avisaba la semana pasada que necesitábamos un hueco mayor en la agenda para poder llevar a cabo este programa de entrenamiento: mayor distancia, más tiempo de carrera, blanco y en botella… entrenamientos que llegarán a las dos horas.

Pero cada uno y cada una tiene que marcarse su propio objetivo. Yo programo para afrontar con éxito la carrera; terminar de correr sufriendo pero con ganas de enfrentarse a la próxima, como me solicitaban justo al acabar las otras carreras que hemos preparado.

Además esta semana nos ha sorprendido la ola de calor sub-sahariano y el entrenamiento se ha hecho más duro; de hecho, yo he pulverizado mis récords, pero hacia abajo: cada vez que mi sport Tracker abre la boca me doy cuenta de que voy por debajo de lo previsto, y así kilómetro tras kilómetro. Pero hace unas semanas era el viento, mañana será un dolor o problemas en el trabajo… bla, bla, bla

No obstante, yo a lo mío: ahora escribiendo y a sufrir entrenando…

Domingo (-14 días)

Estiramientos antes de correr que ya conocemos de sobra

A continuación puedes elegir cualquiera de las siguientes opciones:

Opción 1: 18 km de carrera continua lenta

Opción 2: carrera continua lenta entre los 72 minutos si piensas correr a 4 minutos 4 km/h, 81 minutos si piensas correr a 4´30” o hasta los 90 minutos si la piensas correr a 5 minutos

En cualquier caso no te olvides del pulsómetro que no debe sobrepasar el 70% de la RFC en corredores poco entrenados, del 80% en entrenados y del 85% en corredores bien entrenados.

Estiramientos después de correr

Lunes: (-13 días)

Programa de musculación en casa (o gimnasio) con las variaciones que se indican:

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. De cada ejercicio se hace el número de repeticiones que se especifica y se pasa al siguiente. Al acabar todos los ejercicios se vuelve al principio. Se repite el circuito 3 ó 4 veces.

Pasamos de un ejercicio a otro sin descanso y vuelta a empezar

Abdominales superiores: 25 REPETICIONES

Abdominales inferiores: 25 REPETICIONES

Oblicuos: 25 REPETICIONES

Adductores tumbado: 25 REPETICIONES

½ sentadilla: 25 REPETICIONES

Splits con barra, mancuernas o libre: 30 REPETICIONES

Martes: (-12 días)

Calentamiento articular.

Estiramientos antes de correr

10 minutos de carrera lenta y aumentando el ritmo

3-4 carreras a ritmo fuerte sobre 100-200 metros

10 km al ritmo previsto en la carrera: recuerda que es la distancia de las últimas carreras que hemos hecho y por tanto, toca sufrir para acabarla sin la motivación de la competición; en el caso de hoy puedes superar los límites de pulsaciones que hemos mencionado para el entrenamiento del domingo. Puedes ponerte algo de música para animarte!!!

Estiramientos después de correr

Miércoles: (-11 días)

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. De cada ejercicio se hace el número de repeticiones que se especifica y se pasa al siguiente. Al acabar todos los ejercicios se vuelve al principio. Se repite el circuito 3 ó 4 veces.

Jueves: (-10 días):

10 minutos de carrera continua lenta

Estiramientos antes de correr

3 carreras progresivas (aceleraciones) sobre 150-200 metros para subir las pulsaciones cerca de las 140-150 p/m

3 carreras sobre 2000 metros a ritmo muy fuerte, por debajo de lo que correremos el día 3; este entrenamiento se puede hacer en la pista de atletismo (5 vueltas) y vivir las sensaciones de correr en el anillo olímpico. Aquí voy a omitir mencionar las pulsaciones que pueden rozar los límites. Un consejo: intenta mantener el mismo ritmo desde el principio hasta el final sin arrancar como si se tratara de un sprint.

5 minutos de carrera continua lenta para bajar pulsaciones.

Estiramientos después de correr

Viernes: (-9 días)

Sábado: (-8 días)

Descanso total. No vendría mal una sesión de SPA o pasar por el

NOTA: Para aquellos que les parezca excesivo el programa les recuerdo que con el programa se puede acabar con “garantía” la carrera de los quince kilómetros. No obstante pueden recurrir a las entradas de febrero de “la popular de Roquetas” o la de los “10 km del Puerto de Almería”.

OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

CAMINO DE LOS QUINCE:
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince.html

OTRAS 10 RAZONES PARA TODOS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/otras-10-razones-para-todos.html

PRÓXIMO RETO: 3 DE JUNIO EN EL TOYO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/proxima-cita-3-de-junio-en-el-toyo.html

NO TE LA JUEGUES
http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/no-te-la-juegues.html
LA FAMA CUESTA

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/la-fama-cuesta.html

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html