ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: 2 DÍAS ANTES

Cuando estamos tan cerca de la competición hay corredores que necesitan estimularse con largos entrenamientos; hay otros que lo consiguen mediante ritmos intensos y algunos, los menos, que necesitan ampliar su jornada de descanso más allá de las 48 horas.

Yo siempre aprovecho el último entrenamiento para hacer un “vaciado de glucógeno”: esto consiste en hacer un entrenamiento largo a una intensidad media o uno más corto pero más intenso. Se trata de agotar las reservas de glucógeno muscular y hepático para recuperarlo y supercompensarlo en el día de descanso.

Cierto es que el tiempo necesario para recuperar estas reservas varía de unos corredores a otros, en función de su nivel de entrenamiento, de sus procesos de recuperación y, claro está, de la alimentación en el día de descanso.

Por tratarse de un blog para principiantes, yo apuesto por descansar el día antes de la prueba aunque para relajarnos podemos dar un paseo andando o en bici y comer como te describo más adelante.

Para los dos día antes y teniendo en cuenta que podemos encontrar a algún lector tocado del ala, o mejor dicho, de alguna articulación, voy a poner dos opciones:

Día

Tú eliges

A 2 días

A vaciarse toca

PARA TODOS: Estiramientos ANTES DE CORRER

PARA LOS QUE QUIEREN INTENSIDAD:

10 minutos de carrera lenta

5 ritmos de 500 metros a ritmo fuerte (alrededor de dos minutos) y la vuelta con trote muy lento recuperando hasta 4 minutos.

Acabaremos con otros 10 minutos de carrera lenta

PARA LOS QUE PREFIERAN VOLUMEN:

Repetiremos el entrenamiento del día anterior, en este caso, corriendo cerca de casa aunque sea por asfalto. Si el cuerpo te pide ritmo, no debe darte miedo hacer unos cambios de ritmo para disfrutar de tu potencia.

PARA TODOS: Estiramientos DESPUÉS DE CORRER

Al acabar el entrenamiento puedes aplicar hielo o ducha fría en las extremidades inferiores que actuará como anti inflamatorio natural en caso de pequeñas lesiones o micro roturas fibrilares.

Y los más importante y gratificante: la DIETA DE SUPERCOMPENSACIÓN. Desde que finalizamos el entrenamiento del día y hasta el desayuno del día de la carrera vamos a aumentar desmesuradamente la ingesta de alimentos ricos en energía:

Aumentamos el consumo de carbohidratos: sí a la pasta, arroces y patatas, preferentemente cocida: pan integral, cereales tipo muesli….

Aumentamos el consumo de líquido, tanto agua como bebida isotónica a lo largo de todo el día.

Pocas veces recomiendo tomar este tipo de comida,
sobre todo a las del programa "defínete en seis semanas.

También vamos a andar picando estos días con frutos secos: nueces, avellanas, almendras… tostadas y sin sal

Se trata de recuperar todo lo perdido a lo largo del programa, especialmente del día de hoy y recargar la energía para el domingo. Así que cuando acabes el entrenamiento, tranquilidad y buenos alimentos como decía mi Padre.

Preparando los 10 km del Puerto de Almería

A POR ELLOS. 10 KM DEL PUERTO DE ALMERÍA: PREAPARANDO LA CARRERA DE ALMERÍA

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/por-ellos-10-km-puerto-de-almeria.html

A POR ELLOS 2ª SEMANA:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/por-ellos-2-semana-empezamos-14-y.html

FALTAN 7 DÍAS 7

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/faltan-7-dias-7.html

¿FÍSICA O QUÍMICA?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/fisica-o-quimica-6-dias-y-restando.html

5 DÍAS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/5-dias.html

4 días