ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: A POR ELLOS. 10 km PUERTO DE ALMERÍA

DIEZ KILÓMETROS DIEZ, A NIVEL DEL MAR

Empezamos la segunda empresa que trata de abordar nuestra segunda carrera popular, en algunos casos será la primera pero en todos (espero que así sea) un nuevo reto de los muchos que vamos a acometer este año. ¿Hasta dónde seremos capaces de llegar?

A falta de conocer el recorrido y desde el punto de vista táctico, nos vamos a encontrar con tres ventajas y un inconveniente: la primera ventaja es que correremos en un circuito completamente llano, casi igual que en la I Carrera Popular de Roquetas; la segunda es que lo vamos a hacer a nivel del mar sin problemas O2 que implicaría correr en altitud y en tercer lugar, correremos sobre asfalto: mira que para entrenar largas distancias yo recomiendo siempre hacerlo por terreno blando y con un buen calzado de cross o running. Para la carrera del puerto de Almería voy a recomendar utilizar una zapatilla mucho más ligera y con una suela que agarre, parecida a la que utilicé en las pruebas de acceso a INEF del siglo pasado y en la que terminé los 2000m lisos en un tiempo de 6m15”. Ya informaré. Se me olvidaba el inconveniente: EL VIENTO: si aparece, olvídate de la marca y empieza a preocuparte por terminar, ¡¡¡así que hay que entrenar los días de viento!!!

Este programa lo voy a simplificar bastante respecto al de la carrera Roquetas: en primer lugar, voy a eliminar el “nivel indoor” ya que reconozco que puedo contribuir a que algún seguidor o seguidora del blog acabe loc@ corriendo sobre una cinta a 15 km/h durante 20 minutos; en segundo lugar, voy a trabajar con dos niveles un poquito más exigente que deberás elegir antes de empezar a entrenar:

Nivel 4: aquellos y aquellas que quieran acabar la carrera en 40 minutos. Corredores no noveles que ya han corrido más de una y buscarán hacer una buena marca.

Nivel 5: ya no nos conformamos con acabar, si no que buscamos rondar los 50 minutos. A estos les adelanto que tienen que superar la barrera del miedo que les supone algunos entrenamientos con los que pretendo, simplemente, sacarles lo que llevan acumulado dentro.

En uno y otro caso siempre entrenaremos con nuestro amigo inseparable: el pulsómetro en el que vamos a marcar nuestro límite, sea cual sea el nivel elegido para evitar sorpresas:

Corredores poco entrenados: marcaremos el límite en el 80% de la RFC.

Corredores entrenados: en este caso podremos llegar al 90% de la RFC.

Corredores muy entrenados: en ocasiones podremos alcanzar el 95% de nuestra RFC.

Para calcular esta intensidad (medido en pulsaciones/minuto) recuerda las fórmulas que empleamos en las entradas del mes de febrero. (los enlaces están al final de esta entrada)

Preámbulo aparte, vamos a por ellos…..

Día / Nivel	Nivel 5	Nivel 4
A 21 días COGE RITMO Empieza el programa “por la punta”. Después de los días de descanso, rompe el hielo del estatismo	5 minutos de carrera continua lenta Estiramientos ANTES DE CORRER 30 minutos de carrera continua alegre con las pulsaciones al 70% RFC 5 minutos de carrera continua lenta Estiramientos DESPUÉS DE CORRER	10 minutos de carrera continua lenta. Estiramientos ANTES DE CORRER 30 minutos de carrera continua a ritmo alegre con los siguientes ritmos: 5´ alegre- 3´ competición- 2´ lento. Repetiremos esta secuencia 3 veces. El ritmo alegre rondará el 80-85% RFC y el de competición subirá por encima del 90%RFC. 10 minutos de carrera continua lenta. Estiramientos DESPUÉS DE CORRER
A 20 días VOLUMEN Día libre. Aprovecha para correr más… y por terreno blando	Estiramientos ANTES DE CORRER 60 minutos de carrera continua alegre con las pulsaciones al 60% RFC Estiramientos DESPUÉS DE CORRER	Estiramientos ANTES DE CORRER 90 minutos de carrera continua al 75% RFC Estiramientos DESPUÉS DE CORRER
A 19 días EL LUNES CUESTA Hoy trabajamos la musculatura pero sin dejar de correr	8 minutos de carrera continua lenta Estiramientos ANTES DE CORRER Busca una cuesta entre 100 y 200m. La cuesta arriba la corres con potencia pero sin que baje la velocidad y la cuesta abajo la haces recuperando con carrera lenta. Luego un minuto de descanso y repite hasta correr 1000m cuesta arriba (10 x 100 ó 5 x 200) 5 minutos de carrera continua lenta Estiramientos DESPUÉS DE CORRER	10 minutos de carrera continua lenta Estiramientos ANTES DE CORRER Busca una cuesta entre 100 y 200m. Cuesta arriba: la corres en potencia y al 90% de la velocidad máxima. REC: 2 minutos arriba Cuesta abajo: la corres con zancadas amplias pero controlando la velocidad. REC: 2 minutos. Repites 10 veces 5 minutos de carrera continua lenta Estiramientos DESPUÉS DE CORRER
A 18 días MUSCÚLATE Y es que retomamos nuestro programa de musculación	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 10 MINUTOS DE CARRERA LENTA	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 20 MINUTOS DE CARRERA LENTA
A 17 días	DESCANSO TOTAL	DESCANSO ACTIVO. Ya sabes: unos estiramientos…
A 16 días TE DOY UNA PISTA y es que hoy toca sufrir…	10-15 minutos de carrera continua lenta Estiramientos ANTES DE CORRER 5 x 400 m x 70-80%RFC x REC: cuando las pulsaciones bajen a 120/min. UTILIZA LA VUELTA A LA PISTA COMO REFERENCIA 5 minutos de carrera continua lenta Estiramientos DESPUÉS DE CORRER	10-15 minutos de carrera continua lenta Estiramientos ANTES DE CORRER 5 Carreras progresivas sobre 100m: acelerando sin llegar al sprint. 5 x 800 m x 85-95%RFC x REC: cuando las pulsaciones bajen a 140/min. UTILIZA LA VUELTA A LA PISTA COMO REFERENCIA, PERO SON 2!! 5 minutos de carrera continua lenta Estiramientos DESPUÉS DE CORRER
A 15 días MUSCÚLATEMÁS	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 10 MINUTOS DE CARRERA LENTA	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 20 MINUTOS DE CARRERA LENTA

Como digo a mis alumnos antes de un examen… preparad@s, list@s, ya!!!!!!!!!!

PD: si eres nuevo o nueva, puedes empezar con las entradas que hay colgadas del mes de febrero.

En las entradas del mes de febrero hemos preparado la I Carrera Popular Ciudad de Roquetas. Este programa se transformará en un “mis primeros 9km saludables” en próximas entradas.

SE ACABARON LAS TONTERÍAS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/se-acabaron-las-tonterias.html

MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/miercoles-uno-de-febrero.html

JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/2-de-febrero-dia-2.html

PORQUE NO HAY DOS SIN TRES

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/porque-no-hay-dos-sin-tres.html

LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/llega-el-fin-de-semana-y-toca-disfrutar.html

10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/10-razones-para-salir-corriendo.html

SUMA Y SIGUE

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/suma-y-sigue.html

VUELTA A LA RUTINA SEMANAL

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/vuelta-la-rutina-semanal.html

DALE AL MÚSCULO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/dale-al-musculo.html

DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/descanso-activo-y-de-segundo-flato.html

NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/nadie-te-dijo-que-esto-seria-facil.html

SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/sabado-sabadete-primero-entrena-y-luego.html

SIN PAÑOS CALIENTES

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/sin-panos-calientes.html

CONTROL!!!!

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/control.html

+ VOLUMEN POR FAVOR

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/volumen-por-favor.html

… RESPIRATORIO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/respiratorio.html

HABLANDO DE PULSÓMETROS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/hablando-de-pulsometros.html

EL DIA D Y LA HORA H

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/el-dia-d-y-la-hora-h.html

+REP - REC

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/rep-rec.html

EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/el-agua-y-tu-rendimiento.html

UN PASO MÁS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/un-paso-mas.html

¿CUÁNTO PIENSAS?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/cuanto-piensas.html

TU TEST

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/tu-test.html

DESCANSA Y PLANIFICA

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/descansa-y-planifica.html

QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/que-dios-nos-pille-confesados.html

NO TE LÍES!!!

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/vamos-al-lio.html

¿TIENES UNA HORA Y VEINTE MINUTOS?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/tienes-una-hora-y-veinte-minutos.html

SERÉ BREVE

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/sere-breve.html

HOY NO LLEGO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/hoy-no-llego.html

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html

HOLA! CÓMO COMES?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html

DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html

QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html