ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: OS VOY A DAR UNA PISTA.

MARTES 21 DE FEBRERO

Aunque no es para todos los niveles, vamos a tomar un primer contacto con la pista. El atletismo es un deporte (o más) que tiene como referencia el anillo, los cuatrocientos metros, sus dos rectas y sus dos curvas que a veces se hacen interminables. En la pista hay que rendir cuentas y es que no falla: son 400 metros justos. Si lo acompañamos del cronómetro, pone a cada uno en su sitio. Y vamos a tomar el primer contacto con ella: que Dios nos pille confesados. Para ti que pedías más caña…

NIVEL I: carrera de ritmos.

10 minutos de carrera continua lenta.

Estiramientos “antes de correr”

Empezamos la carrera con 4 minutos de carrera a ritmo alegre; continuamos con un minutos a rimo fuerte (no pasar nunca del 80% de la RFC).

Repetiremos este ciclo 4 veces.

Acabamos con 5 minutos de carrera lenta.

Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.

NIVEL II: series.

15 minutos de carrera continua lenta.

Estiramientos “antes de correr”

Vamos a tomar como referencia una distancia de unos 500 metros. Haremos la ida a ritmo competición (por debajo de los 2´30”) y como límite pondremos el 85% de la RFC. La vuelta la haremos andando y recuperaremos hasta que las pulsaciones lleguen a las 120 por minuto.

Repetiremos el ciclo 8 veces.

Al final, 5 minutos de carrera lenta.

Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”

NIVEL III: una pista

15 minutos de carrera continua lenta

Estiramientos “antes de correr”.

Aceleraciones sobre 100metros: salimos a ritmo lento y aceleramos de forma progresiva hasta el final sin llegar al 100%. Repetiremos 3 veces con una recuperación de tres minutos.

A continuación, 5 series de 400 metros (una vuelta a la pista) entre 1´12” y 1´16”. Es un ritmo por encima del nuestro de competición pero hay que llegar al final. La recuperación puede superar los cuatro minutos. No te preocupes: la angustia se pasa.

Al final, 10 minutos de carrera lenta.

Acabamos con los estiramientos “después de correr”.

INDOOR: alguna cinta revienta!!!

10 minutos de carrera a 6-8 km/h.

Estiramientos “antes de correr”

A continuación, empezamos a correr a 8 km/h.

Cada minuto que pasa, aumentamos la velocidad en un km/h… y así progresivamente hasta que el ritmo se haga insoportable.

Ahí bajamos la velocidad a 8 km/h y repetimos el ciclo.

Máximo 20 minutos.

Acabamos con 5 minutos de elíptica con brazos

Finalizamos con los estiramientos “después de correr”.

CONSEJO DE LA DOCTORA: A LA MONTAÑA VAS, LO QUE LLEVES…

Recordad que las escapadas a la montaña en invierno son muy gratificantes y divertidas pero no dejan de ser una gran aventura en la que no nos podemos olvidar de tomar algunas precauciones. Llevad siempre ropa y calzado adecuado, mirad siempre pronóstico del tiempo, llevad una buena protección solar (niños pantalla total adecuada a pieles sensibles de la gama pediátrica, adultos de piel morena factor 15 va bien y pieles blancas pantalla total) no olvidéis gafas de sol que no dejen pasar en exceso los rayos UVA, los más pequeños también (evitaremos quemaduras de retina), stick labial protector de labios (evita que los niños vuelvan con quemaduras e irritaciones labiales) e hidratación adecuada (no olvidar agua para toda la familia) y cuando regreséis a casa un buen vaso de leche con cacao y azúcar (los que podáis) para evitar agujetas y aportar los nutrientes necesarios al organismo.
El móvil que no sea el del trabajo no está mal llevarlo por si surge alguna emergencia en la montaña

Dra. Clotilde Cerrudo.

Centro Médico Vistamar.

Roquetas de Mar. 04740 Almería.
Telf 950 322 858

PD: el domingo 26 de febrero hay una carrera en Ohanes, Almería, Spain. Son diez kilómetros de los cuales, los 3 primeros son cuesta arriba. + info en http://www.todofondo.es/. Anímate y prueba tu evolución. Además conocerás este maravilloso pueblo del Almería!!!!

Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html

MÀRCATE UN OBJETIVO:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html

ANDA Y ESTÍRATE:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html

HOLA! CÓMO COMES?

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html

DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html

QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html