MIÉRCOLES 15 DE FEBRERO
25 días para la fecha. Seguimos aumentando: kilómetros, minutos, repeticiones y ejercicios… pero también hay que empezar a controlar otros parámetros que van a condicionar nuestro resultado en la carrera. Hoy vamos a combinar los dos: aumento del volumen de entrenamiento refiriéndonos al tiempo de carrera y control de la frecuencia cardíaca ya que vamos a intentar mantener durante toda las sesión, la misma intensidad-velocidad-ritmo.
PARA TODOS: para el control de la frecuencia cardíaca recomiendo el uso del pulsómetro (no pulsímetro como me sugiere y a veces corrige mi corrector de Word). En caso de no disponer de éste, debes aprender a tomar la frecuencia cardíaca de forma rápida y precisa: para ello presiona con el dedo índice la arteria radial (parte exterior y anterior de la muñeca). Cuando tengas localizado el pulso, cuenta los latidos durante 6 segundos y multiplica la cifra por 10. Obtendrás en tan sólo 6 segundos las pulsaciones por minuto.
Modelo de pulsómetro con cinta lectora en el pecho
NIVEL I: Teniendo en cuenta que estamos planificando nuestro entrenamiento de cara a terminar la carrera, hoy correremos sin prisas:
Estiramientos “antes de correr”
10 minutos de carrera a ritmo muy suave, estamos todavía con el calentamiento.
A partir del minuto 11 y hasta el 40, vamos a correr manteniendo nuestra frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Si por ejemplo este entrenamiento lo hace el “combo” que tiene 18 años, debería hacerlo de la siguiente manera:
FCMáx= 220 – edad; FCMáx = 220 – 18; FCMáx = 202; el 60% de su FCMáx sería 121 pulsaciones por minuto; el 70% de su FCMáx sería 141 pulsaciones por minuto. El ritmo de la carrera sería entre 121 y 141 pulsaciones por minuto.
Desde el minuto 41 hasta el 50 de carrera, bajaremos el ritmo más todavía.
Recuerda además correr con pasos cortos y sin dar demasiados saltos (impactos) sobre las plantas de los pies.
Finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”.
Si acabas con éxito este entrenamiento, ya estarás preparado para aguantar los 4 primeros kilómetros.
NIVEL II: Estamos entrenando para correr por debajo de 5 minutos por kilómetros, por lo que en el día de hoy vamos a correr por encima de esos 42 minutos, eso si, a un ritmo inferior.
5 minutos de carrera continua lenta.
Estiramientos “antes de correr”
50 minutos de carrera a ritmo alegre: tomando como referencia nuestra frecuencia cardiaca, vamos a rodar entre el 65% y el 75%. Haz los cálculos como en el ejemplo anterior y ¡a correr!
Continuamos con 5 minutos más de carrera a ritmo muy suave para bajar las pulsaciones antes de detenernos y finalizamos la sesión con los estiramientos “después de correr”
Para que te hagas una vaga idea, el día de la prueba tendrás picos en los que tus pulsaciones rocen el 90 y 95%
NIVEL III:
Estiramientos “antes de correr”.
5 minutos de carrera continua lenta
Continuamos con 60 minutos de carrera entre el 70 y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Recuerda que hoy toca volumen!!!
Continuamos con 5 minutos más de carrera suave y finalizamos con los estiramientos “después de correr”.
Para hacerlo más ameno, llévate el mp3 pero utiliza solamente un auricular para poder escuchar lo que pasa a tu alrededor.
INDOOR: hoy vamos a hacer un triatlón indoor!!!
Estiramientos “antes de correr”
Vamos a empezar con 20 minutos de carrera suave, alrededor de los 8 km/h .
Continuamos con 20 minutos de bicicleta estática o de ciclo indoor con las pulsaciones por encima del 60 %; para subir las pulsaciones encima de la bicicleta, puedes aumentar la intensidad con la palanca de fricción e incluso hacer tramos de pie sobre los pedales.
Acabaremos con 20 minutos más sobre la cinta de correr pero a 10 km/h , o bien con 10 minutos de carrera e la calle con las pulsaciones entre el 60 y el 70%.
Al final, estiramientos “después de correr”.
Cuando pases de la bici a la carrera, tendrás la sensación de haber olvidado correr o haberte vuelto muy patoso, pero esto se pasa tras los primeros minutos.
Éste es el último modelo de bicicleta indoor que he probado
y el mejor desde que probé el primero en 1999
EOLOX by BODYTONE
Mañana le daremos un poco más al músculo. Ahora toca descansar.
Si nos ha conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
¿SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA ?
COCINA DE MONASTERIO:
¡LEVANTA EL CULO!
¿QUO VADIS?
SE ACABARON LAS TONTERÍAS
EN TODAS LAS ENTRADAS DEL MES DE FEBRERO SE PUBLICA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PREPARAR LA I CARRERA POPULAR CIUDAD DE ROQUETAS… O DE CUALQUIER CIUDAD, ADEMÁS DE LOS CONSEJOS DEL ENTRENADOR Y LOS COMENTARIOS DE LA DOCTORA.
TENEMOS QUE RECORRDAR QUE TRAS UN ESFUERZO FÍSICO IMPORTANTE SE PUEDEN PRODUCIR LOS LLAMADO EXTRASÍSTOLES AISLADOS VENTRICULARES, ESTO ES UN ESTADO FISIOLOGICO SI NO VAN ENCADENADOS UNOS CON OTROS O EN RACHAS, SON EXTRARRITMOS CARDIACOS, LA FORMULA DE TOMAR EL PULSO REDACTADA POR JUAN ES CÓMODA PERO PIERE OBJETIVIDAD POR LO MENCIONADO, YO RECOMIENDO QUE TOMEIS EL PULSO DURANTE UN MINUTO QUE NO SUPONE UNA PERDIDA DE TIEMPO PARA NADA Y MÁS SABIENDO QUE ES UN APARTADO MAS DE NUESTRO ENTRENAMIENTO, TAMBIEN RECOMIENDO UN BUEN CHEQUEO MÉDICO ANTES DE REALIZAR PRUEBAS DURAS, ¿QUIÉN SE HA REALIZADO UNA ERGOMETRIA ( PRUEBA DE ESFUERZO) ? ES INTERESANTE SABER COMO ESTAMOS ORGANICAMENTE HABLANDO ANTES DE LA PRUEBA FISICA, TAMBIEN RECOMIENDO UN CHEQUEO ANALITICO COMPLETO PPARA DESCARTAR ANEMIA, HIPERCOLESTERLOMIA, HIPERTRANSAMINASEMIA Y VER LA FUNCION RENAL GENERAL.
ResponderEliminar¡ANIMO Y A CUIDARSE!
DRA. CLOTILDE CERRUDO RUIZ DE LA TORRE
CENTRO MEDICO VISTAMAR.
04740 ROQUETAS DE MAR. ALMERIA TELF 950322 858
COLABORACION CON FARMACIA INTERNACIONAL
AVD MEDITERRANEO, TELF 950 333 919